Podľa údajov z roku 2021 sa za vegánov označuje asi 79 miliónov osôb, a aj keď sa vegánska komunita neustále rozrastá, jej povesti škodí celý rad mýtov. Myslíte si aj vy, že vegáni trpia nedostatkom bielkovín, majú neustále hlad alebo že si v obchodoch priplácajú? Potom si prečítajte náš článok – dosť možno vás prekvapí a zaručene rozšíri obzory.
Prístupy k stravovaniu sú v dnešnej dobe veľmi pestré. Existuje mnoho rôznych výživových smerov a práve vegánstvo patrí medzi tie najviac diskutované – zrejme aj preto o rastlinnej strave koluje množstvo nepodložených tvrdení. Poďme si teraz rozobrať tie najznámejšie z nich, ktoré môžu od vegánstva odradiť nejedného záujemcu, hoci zbytočne.
Mýtus 1: Vegáni trpia nedostatkom bielkovín
Pravdepodobne vôbec najrozšírenejší mýtus, vychádzajúci z predstavy, že iba živočíšne produkty sú bohaté na bielkoviny. Odporúčaná denná dávka bielkovín pre väčšinu ľudí je asi 0,8 gramu na kilogram zdravej telesnej váhy. Fungujúci vegánsky jedálniček pritom dokáže uspokojiť aj potreby tých, ktorí bielkovín potrebujú viac – napr. športovci, chudnúci, jedinci s metabolickými problémami či seniori.
Medzi skvelé rastlinné zdroje proteínu patria:
- seitan (25 g bielkovín/100 g), tofu, tempeh (12–20 g bielkovín/100 g)
- šošovka (9 g bielkovín/100 g)
- fazuľa (8,5 g bielkovín/100 g)
- pšenica špalda, teff (4,2 g bielkovín/100 g)
- hrach (5,6 g bielkovín/100 g)
- amarant, quinoa (4,5 g bielkovín/100 g)
- ovsené vločky (12,5 g bielkovín/100 g)
- indiánska ryža (4,3 g bielkovín/100 g)
- chia semienka (17,9 g bielkovín/100 g)
- orechy, orechové maslá (17,9–25 g bielkovín/100 g)
…a zo zeleniny tá sýto zelená ako je brokolica, špenát a špargľa, ale napríklad aj zemiaky a batáty.
Aby ste teda získali dennú odporúčanú dávku bielkovín, stačí správne kombinovať jednotlivé potraviny. Aj v rámci rastlinných zdrojov pritom môžeme nájsť aj komplexné zdroje proteínu, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny – reč je o pohánke, chia semienkach, quinoe, spiruline, tofu alebo tempehu. Plusom je aj to, že rastlinné bielkoviny všeobecne patria medzi ľahko stráviteľné.
Mýtus 2: Rastlinná strava neumožňuje budovanie svalovej hmoty a znižuje fyzickú výkonnosť
Toto tvrdenie úzko súvisí s predchádzajúcim bodom. Pre rast svalov je pritom rozhodujúci dostatočný príjem bielkovín zodpovedajúci vašej váhe, pričom to, či proteín dopĺňate zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov nie je podstatné. Aj pri vegánskej diéte a poctivom silovom tréningu, ktorý stimuluje rast svalov, môžete efektívne budovať objem a neustále posúvať svoje výkony.
Dobrým príkladom a motiváciou sú aj úspešní športovci, ktorí sa otvorene hlásia k vegánstvu. Niektorí z nich pritom sú aj olympijskými medailistami a mnohonásobnými víťazmi:
- Venus Williams, tenistka
- Kyrie Irving, basketbalista
- Scott Jurek, ultramaratónsky bežec
- Dotsie Bausch, cyklistka
- David Haye, boxer
- Hannah Teter, snowboardistka
- Patrick Baboumian, body builder
Mýtus 3: Človek mäso vo svojom jedálničku potrebuje, vegánstvo pre neho nie je prirodzené
Je na čase zamyslieť sa nad historickým vývojom človeka. Naši predkovia boli najprv zberači voľne rastúcich rastlín a ich plodov, boli teda plne odkázaní na rastlinnú stravu a to až do tej doby, než sa stali aj lovci. Aj v tejto fáze ale mäso predstavovalo iba časť jedálnička – paleolitický človek rozhodne nejedol mäso každý deň tak, ako je to dnes.
Mäso, mlieko a výrobky z neho začali ľudia viac konzumovať až s rozvojom farmárčenia a chovu dobytka. Skutočne dostupné sa však živočíšne produkty stali až s príchodom modernej výroby, chladenia aj vyspelej logistiky dopravy. V tomto prípade však hovoríme o necelom storočí, teda evolučne veľmi krátkom čase.
Celú vec možno uzavrieť s tým, že je človek od prírody všežravec a dokáže efektívne jesť a tráviť rastlinnú i živočíšnu potravu, aj keď tá rastlinná v jeho jedálničku predsa len dlhodobo dominovala.
Mýtus 4: Rastlinná strava nedodá telu všetky potrebné minerály a vitamíny
Rastliny naopak všeobecne platia za jeden z najbohatších zdrojov mikroživín a opäť je teda všetko len o správnej voľbe potravín: minerály a vitamíny môžete postrádať úplne rovnako, či už pôjde o jedálniček vegánsky, alebo zahŕňajúce živočíšne produkty, ak bude náhodne poskladaný. Napríklad často spomínané železo aj vápnik môžu vegáni získať z listovej zeleniny a strukovín.
Jediný vitamín, ktorý vegáni skutočne musia dopĺňať prostredníctvom výživových doplnkov, je veľmi dôležitý vitamín B12 – ten sa bohužiaľ v rastlinnej strave nevyskytuje, respektíve nie vo forme využiteľnej pre náš organizmus. V súčasnej dobe sa ale B12 bežne pridáva ako obohacujúca zložka do radu potravín, a to vrátane tých vegánskych (rastlinné mlieka a jogurty, cereálie, tyčinky, džúsy atp.). Jeho dennú odporúčanú dávku môžete nájsť aj v každej porcii rastlinného proteínu Premium od Fit-day.
Mýtus 5: Byť vegánom sa predraží
Keď sa pozrieme na ceny potravín v obchodoch, najdrahšie spravidla býva mäso, ryby a všetky spracované potraviny alebo prémiové polotovary. Vegánska kuchyňa sa pritom sústredí na ovocie, zeleninu, strukoviny a obilniny, ktoré naopak patria k cenovo najdostupnejším. Výhodou je, že ide o potraviny minimálne spracované, teda s nižšími nákladmi na výrobu.
Ovocie a zeleninu navyše môžete zaobstarať aj mrazené či konzervované a samozrejme zaplatiť menej (a navyše ich skladovať po dlhšiu dobu). Cenu ovocia a zeleniny ovplyvňuje aj sezónnosť, preto je lepšie obmedziť mimosezónne potraviny z dovozu a namiesto toho vyraziť napríklad na miestne farmárske trhy.
Je teda pravda, že všetky vegánske alternatívy syrov, mäsa, šalátových dresingov či zmrzlín majú pomerne vysokú cenovku, zároveň by ale malo ísť o potraviny, ktorými jedálniček len príležitostne doplníte. Možno vás to prekvapí, ale vegánska strava vašej peňaženke môže vo výsledku uľaviť.
Mýtus 6: S čisto rastlinným jedálničkom budem mať hlad
Za predpokladu, že človek pije dostatok vody a jedáva v pravidelných intervaloch počas dňa, neexistuje žiadny pádny dôvod, prečo by sa mal ako vegán cítiť hladnejší ako pri strave zahŕňajúcej živočíšne produkty.
Rastlinná strava je síce všeobecne menej kalorická, na druhú stranu ale ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú viac vlákniny, a zasýtia tak na dlhšiu dobu. Podobne je to pritom aj s vysokým podielom zdravých tukov u orechov a semienok. Vyskúšajte sami, aká sýta a uspokojivá je napríklad kombinácia ovsených vločiek a ovocia, fazule a quinoy alebo ryže a zeleniny s omáčkou z kokosového mlieka a arašidového masla.