Tri rady, ako stihnúť začiatok leta vo forme

Pomaly stúpajúce čísla na teplomere sú jasnou predzvesťou blížiaceho sa leta, ročného obdobia, ktorého sa mnohí nemôžu dočkať, zatiaľ čo iní majú z tropických teplôt a rozpálených chodníkov priamo hrôzu. Nech už patríte do prvej alebo do druhej skupiny, počas dňa pri vode sa chce cítiť dobre snáď každý bez ohľadu na pohlavie a vek. 

A práve preto predstavuje máj najvyšší čas pre návrat do formy pred vypuknutím letných mesiacov. Skúste to s našimi jednoduchými radami, ktoré síce neodvedú prácu za vás, ale postarajú sa o to, aby ste na nič dôležité nezabudli.

 

Žena v športovom oblečení s výhľadom na západ slnka

 

1. Dúfali ste, že to pôjde bez pohybu? 

Možností, ako sa dostať znovu do formy či ako spevniť postavu je mnoho – najosvedčenejší z nich je však, samozrejme, pohyb. Ten zakomponujte s pravidelnosťou do svojho každodenného harmonogramu. 

Nezáleží na tom, či ubehnete pár kilometrov alebo si doprajete polhodinové kardio pri sledovaní obľúbeného televízneho programu. Akýkoľvek prirodzený pohyb sa počíta, aj keď ide trebárs len o krátku prechádzku do obchodu a späť alebo o cestu na bicykli do práce – snahu však vždy prispôsobte svojmu očakávaniu.

V prípade, že túžite nielen po pevnom tele a pomýšľate aj na vyrysované svaly, môžete to skúsiť s kalistenikou, pilates alebo vysoko intezívnym intervalovým tréningom (HIIT), s ktorým spálite množstvo energie ešte aj niekoľko hodín po jeho ukončení. Zabúdať by ste nemali ani na klasické činky, hrazdu alebo posilňovacie gumy. 

 

Trojica športovcov beží po pláži

 

Zároveň dbajte na potrebnú regeneráciu po výkone a minimálne 7-hodinový kvalitný spánok, pretože únava a ospalosť chudnutie a rysovanie určite nepodporí.

2. Vyvážený jedálny lístok – dôležité sú všetky tri makroživiny, alebo sacharidy neznamenajú zlo 

Stravovanie, samozrejme, nemôžeme vynechať. Dôležitý je predovšetkým vyvážený príjem všetkých troch makroživín – bielkovín, tukov a sacharidov – ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Čo sa týka skladby jedálneho lístka, bielkoviny by mali tvoriť približne 15 – 20 %, nasýtené tuky 10 %, nenasýtené tuky 20 % a sacharidy 45 – 60 %.

Mnohí sa snažia najmä sacharidy zo svojho jedálneho lístka úplne vyradiť, často sa potom ale cítia unavení, bez energie a pociťujú nechuť k pohybu. Dôležité je preto rozlíšiť kvalitné sacharidy s obsahom vlákniny a ďalších živín (ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny…) a tie nekvalitné, často prítomné v priemyselne spracovaných potravinách (sladené a energetické nápoje, biele pečivo, cestoviny, sladké tyčinky, sušienky a čipsy atď.), ktorým sa vyplatí vyhnúť. Sacharidy by sme tiež všeobecne mali prijímať najmä počas dopoludňajších hodín, zatiaľ čo popoludní iba minimálne.

Základom pestrej a striedmej stravy je teda zelenina, strukoviny, orechy, ovocie, celozrnné obilniny, kvalitné mäso (ryby, hydina), vajcia a mliečne výrobky.

Zásady zdravého stravovania

Odporúčania, ktoré sa vyplatia:

  • jeme v pokoji a bez zhonu, aby sme sa vyhli prejedeniu, 
  • doprajeme si veľa ovocia a zeleniny (ovocie jeme predovšetkým v dopoludňajších hodinách – napríklad v podobe smoothie), 
  • posledné jedlo dňa podávame dve hodiny pred spánkom, 
  • nezabúdame raňajkovať, 
  • vyhýbame sa smaženým a mastným pokrmom, 
  • pred jedlom vypijeme pohár vody, vďaka čomu opäť zabránime prejedeniu.

 

Tmavovlasá žena v šedom tielku jej v kuchyni šalát z bielej misky

 

Veriť alebo neveriť diétam?

V prípade, že stojíte o razantnú zmenu postavy a významný úbytok kilogramov, samozrejme, existuje aj rad špeciálnych redukčných programov. K tým je však potrebné pristupovať s určitou obozretnosťou a preštudovať si ich princíp či ohlasy tých, ktorí diétu už skúšali a majú teda osobnú skúsenosť.

Obľúbená a rokmi osvedčená je napríklad proteínová diéta, ktorá zaistí efektívny úbytok kilogramov v pomerne krátkej dobe prostredníctvom navodenia tzv. stavu ketózy vďaka navýšenému príjmu bielkovín na úkor sacharidov.

Kalorický deficit

Rovnako tak môžete využiť aj techniku počítania kalórií, vďaka ktorým si môžete nastaviť svoj denný kalorický deficit (v rozumných číslach), s ktorého pomocou môžete priebežne a prirodzene chudnúť bez negatívnych dopadov na zdravie. Podrobný návod ako na to, nájdete v našom blogovom článku.

Chuť na sladké a zhatené plány

Zdravé stravovanie by nebolo ničím zložitým, ak by nás nenaháňala deň čo deň chuť na sladké. Svoje chuťové bunky však môžete oklamať. Ako?

V mnohých prípadoch spoľahlivo poslúži ovocie alebo smoothie a čerstvé šťavy. To môžete navyše počas horúcich letných dní podávať aj vychladené, a teda si dopriať poriadne osvieženie.

Osvedčeným tipom sú tiež sladké raňajky, ktoré chuť maškrtiť utlmia aj na niekoľko hodín. Samozrejme, sladké raňajky nemáme na mysli cereálie s množstvom pridaného cukru alebo rožok s nutellou – skúste trebárs ovsenú kašu s orieškami a troškou medu, jogurt s ovocím a semienkami alebo proteínový mugcake. 

 

Oranžové smoothie z pomaranča, manga a banánu v pohári s dvoma slamkami

 

3. Nečakajte, až budete smädní. Hydratácia tela je dôležitá aj pre spaľovanie tukov.

Keď sme spomínali pohyb a stravu, nemôžeme zabudnúť ani na posledný, tretí podstatný bod v príprave tela na letnú sezónu a to pitný režim. Nech už začínate behať alebo chodíte na prechádzky, vylučujete vodu zo svojho tela, čo vás stavia pred novú úlohu – tekutiny priebežne dopĺňať. 

Denne by sme mali vypiť približne 2 – 3 litre tekutín. Množstvo sa mení v závislosti na váhe aj pohybovej aktivite. Optimálny príjem človeka zodpovedá 35 – 40 ml na 1 kg váhy. Pri zvýšenej aktivite je potrebné k mililitrom tekutín pripočítať ďalších 100 – 120 ml na každých 10 – 15 minút výkonu. 

Ako vyzerá dehydratácia?

Príznaky:

  • bolesť hlavy,
  • únava, malátnosť,
  • suché ústa, jazyk, lepiace sa pery,
  • slabosť, nevoľnosť, závraty,
  • tmavší moč,
  • rýchly tep.

Rozlúčenie s limonádou aj s pohárikom alkoholu

V súvislosti s tým stojí za zmienku jedna vec a síce nie sú tekutiny ako tekutiny. Zelenú majú bylinkové, nesladené čaje, ovocné a zeleninové šťavy a predovšetkým obyčajná voda spestrená o uhorku alebo citrón. Dostatočná hydratácia dokáže pozitívne ovplyvniť proces spaľovania tukov skrz podporu bunkových procesov.

Vyhnite sa naopak sladeným nápojom plným prázdnych kalórií aj alkoholu, ktorý má tendenciu dehydratovať organizmus – a to je presne opačný efekt, ktorý je potrebné dosiahnuť. 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.