Ako tento rok naozaj stihnúť letnú formu

Pomaly stúpajúce čísla na teplomere sú jasnou predzvesťou blížiaceho sa leta, ktorého sa jedni nemôžu dočkať a najradšej by rovno vyrazili k moru, zatiaľ čo druhí by sa bez horúcich dní celkom dobre obišli. Či už patríte do prvej alebo druhej skupiny, v plavkách sa chce cítiť dobre snáď každý… A práve preto predstavuje máj najvyšší čas, kedy sa pustiť do práce a nenechať si prekĺznuť letnú formu medzi prstami.

 

Žena s bielym klobúkom pri okraji bazéna so smoothie bowl a ananásom

 

Kým sa dostaneme k jednotlivým tipom, treba zdôrazniť, že rozhodne nefandíme žiadnym zázračným návodom, ako sa v rekordnom čase a s minimálnym vynaloženým úsilím postarať o kompletnú premenu postavy. Rovnako tak neveríme ani v to, že je úplne v poriadku usilovať sa pred začiatkom leta o perfektnú formu, zatiaľ čo po zvyšok roka našu kondíciu zarputilo prehliadať, ako by na nej zrazu vôbec nezáležalo, pretože nás predsa nikto neuvidí na pláži.

Tento článok preto vychádza zo všeobecných zásad zdravého životného štýlu, ktoré prídu vhod nielen pred plavkovou sezónou. Stačí si ich naplno osvojiť, a razom bude možné užívať si formu celoročnú, čo je rozhodne lepšia motivácia a zdravší prístup.

Správne zostavený jedálniček ako úplný základ

Ujasnite si rozvrhnutie makroživín

Optimálny príjem všetkých troch makroživín, teda bielkovín, tukov a sacharidov, je nevyhnutný na bezproblémové fungovanie organizmu. Vo vhodne zostavenom jedálničku pokrývajú bielkoviny približne 10–35 % z celkového energetického príjmu, nasýtené tuky 10 %, nenasýtené tuky 20 % a sacharidy 45–60 %.

S ohľadom na zásady zdravého taniera, výživovej pomôcky Harvardskej univerzity, by mala tvoriť zelenina a ovocie 1/2 nášho denného príjmu potravín, 1/4 potom polysacharidy v podobe celozrnných produktov (ovsené vločky, pšeno, hnedá ryža, quinoa, bulgur atď.) a zvyšné 1/4 bielkoviny, ako živočíšne, tak rastlinné (strukoviny, orechy, semienka, tofu atď.). Príjem bielkovín je možné podporiť aj konzumáciou kvalitných proteínových nápojov. Každé jedlo by potom mali sčasti dopĺňať aj zdravé tuky, akými sú napríklad za studena lisované rastlinné oleje, orechy alebo avokádo.

Nie je výnimkou, že niektorí mylne považujú všetky sacharidy za zlé a zámerne sa im vyhýbajú, často sa potom ale cítia unavení, bez energie a pociťujú nechuť k pohybu. Je preto dôležité konzumovať kvalitné komplexné sacharidy s obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov (ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a výrobky z nich), a vynechať len tie menej kvalitné, často prítomné v priemyselne spracovaných potravinách v podobe pridaného cukru (sladené nápoje, biele pečivo, dresingy, sušienky a iné pochutiny). Sacharidy by sme všeobecne mali tiež prijímať najmä počas dopoludňajších hodín, zatiaľ čo popoludní a navečer už menej, pokiaľ nás nečaká väčší fyzický výdaj.

 

Šalát s restovaným ružičkovým kelom, quinoou a vlašskými orechmi

 

Kalorický deficit

Všeobecné pravidlo tvrdí, že chudnutie je podmienené kalorickým deficitom. Inými slovami, kým neprijímame menej kalórií, než vyžadujeme na každodenné fungovanie, nezačneme chudnúť. Je pritom jedno, či práve budeme skúšať nízkotučnú alebo nízkosacharidovú stravu, kľúč k chudnutiu je iba jeden. Kalorický deficit pritom nemusí vychádzať len z obmedzení v rámci jedálneho lístka, pomôže aj navýšenie fyzickej aktivity, a tým pádom väčšie nároky na energetický príjem.

Kalorický deficit musí byť však nastavený v rozumnej miere, tj. do 20 % z celkového energetického príjmu, ak má byť reč o prirodzenom a dlhodobo udržateľnom chudnutí. Pokiaľ by ste sa radi prepočítali k vášmu optimálnemu deficitu, pomôže vám náš blogový článok o počítaní kalórií.

Veriť alebo neveriť diétam?

Diétnych programov existuje veľké množstvo. Je k nim ale potrebné pristupovať s určitou obozretnosťou a plne sa zoznámiť s ich princípom, ktorý v žiadnom prípade nesmie negatívne ovplyvňovať celkové zdravie. Dajte si pozor aj na také redukčné programy, pri ktorých hrozí jojo efekt. Než sa preto pustíte do akejkoľvek diéty, odporúčame konzultáciu s lekárom – nielen, že ochránite svoje zdravie, ale napríklad aj peňaženku pred zbytočnými výdavkami.

Medzi obľúbené redukčné programy jednoznačne patrí proteínová diéta, ktorá sľubuje efektívny úbytok na váhe v pomerne krátkom čase vďaka navodeniu stavu ketózy. Ketózou rozumieme pre telo prirodzený metabolický stav, kedy telo začne využívať ako záložný zdroj energie vlastné tukové zásoby – ku ketóze preto dochádza iba vtedy, ak je obmedzený príjem sacharidov. Počas procesu štiepenia tukov navyše dochádza k uvoľňovaniu tzv. ketolátok, ktoré dokážu potlačiť chuť do jedla. S právne zostavenou proteínovou diétou je teda napríklad možné bezpečne a priebežne chudnúť, v stave ketózy ale samozrejme nemôžeme zotrvávať natrvalo.

Keď chuť na sladké hatie plány

Zdravé stravovanie by nebolo ničím zložitým, keby nás nepreháňala deň čo deň maškrtná. Ako takému pokušeniu odolať? V mnohých prípadoch spoľahlivo poslúži ovocie (aj nesladené sušené) alebo čerstvé šťavy a smoothie. Tie navyše môžeme počas horúcich letných dní podávať aj vychladené, a tým pádom si dopriať príjemné osvieženie. Len pozor na už hotová smoothie predávaná vo fľašiach – často obsahujú veľké množstvo cukru, a preto to s nimi nesmieme preháňať.

Osvedčeným tipom sú aj sladké raňajky, ktoré chuť maškrtiť utlmia aj na niekoľko hodín. Sladkými raňajkami ale nemáme na mysli cereálie s množstvom pridaného cukru alebo rožok s čokoládovým krémom – skúste napríklad ovsenú kašu, smoothie bowl alebo proteínový mugcake.

 

Muž a žena bežiaca po moste

 

Fyzická aktivita pomôže s chudnutím aj spevnením postavy 

Kedykoľvek je reč o chudnutí, spevnení alebo rysovaní tela, prichádza na rad pohyb. Či už sa rozhodneme pre tú či onú diétu, je to práve fyzická aktivita, ktorá dokáže umocniť jej účinky a zaistiť rýchlejší úbytok na váhe – pohyb preto zaraďte do každého dňa.

Nezáleží na tom, či ubehnete 5 kilometrov alebo si doprajete kardio pri sledovaní obľúbeného televízneho programu. Akýkoľvek prirodzený pohyb sa počíta, aj keď sa jedná napríklad len o krátku prechádzku do obchodu a späť alebo o cestu na bicykli do práce - snahu ale vždy prispôsobte svojmu očakávaniu.

V prípade, že vám ide primárne o úbytok na váhe, odporúčame napríklad tzv. HIIT tréningy, ktoré sú založené na vysokej intenzite cvičenia. Jeden takýto tréning trvá v priemere 10-30 minút, pričom za každých 10 minút môžete spáliť aj cez 100 kcal. Ide aj o obzvlášť účinnú metódu, ako si poradiť s tukom uloženým v oblasti brucha.

Skvelým spôsobom, ako spáliť veľké množstvo kalórií (za hodinu 500–800 kcal) a pritom spevniť telo je aj plávanie. Veľkou výhodou je to, že plávať môžu aj ľudia trpiaci na kĺbové problémy a zároveň dochádza k zapojeniu všetkých svalov. Plávanie tiež rozvíja silu a zlepšuje držanie tela.

K rysovaniu tela potom prispeje silový tréning, zameraný na zosilnenie svalov, a to v akejkoľvek podobe. Vyskúšať môžete kalisteniku (posilňovanie s váhou vlastného tela), crossfit alebo zdvíhanie váh. Po každom tréningu je dôležité doplniť proteíny nevyhnutné na regeneráciu i budovanie svalovej hmoty. Pokiaľ chceme cielene naberať svalový objem, denne by sme mali prijať 1,6–2,2 g bielkovín na 1 kg svojej váhy.

Zároveň dbajte na minimálne 7 hodinový kvalitný spánok, pretože únava a ospalosť vašu snahu získať vysnívanú postavu určite nijako nepodporí.

Prečo je hydratácia organizmu dôležitejšia, než ste si mysleli

Okrem jedálneho lístka a pohybu nemôžeme zabúdať ani na pitný režim. Ak ste si pitný režim s úbytkom na váhe nikdy nespájali, potom vás možno prekvapí, že pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné na spaľovanie tukov prijímaných zo stravy, ale aj tukov uložených. Úvodným krokom procesu spaľovania tukov je totiž hydrolýza, pri ktorej dochádza k interakcii tuku s molekulami vody za vzniku glycerolu a mastných kyselín.

Rovnako platí, že voda prirodzene potláča chuť do jedla, pretože plní žalúdok a prispieva k pocitu sýtosti. Človek si tiež často môže myslieť, že má hlad, aj keď má v skutočnosti smäd. Vypitie pohára vody predtým, než siahnete po niečom na jedenie, môže pomôcť obmedziť zbytočné maškrtenie. Vyššie popísaný pozitívny vplyv vody na chudnutie a spaľovanie tukov napokon dokladá aj štúdie z roku 2014, na ktorej sa zúčastnilo 50 žien s nadváhou. Tie okrem bežného príjmu tekutín píly po dobu 8 týždňov ďalších 500 ml vody vždy 30 minút pred raňajkami, obedom a večerou.

Ak vymeníme navyše limonády, džúsy a sladené čaje za už spomínanú vodu, ušetríme množstvo kalórií. Tie sa mimochodom skrývajú aj v športových alebo alkoholických nápojoch, ktoré máme tendencie skôr ignorovať.

 

Poháre s vodou ochutené malinami, limetkou a čučoriedkami

 

Koľko tekutín denne vypiť?

Denne by sme mali vypiť približne 2-3 litre tekutín. Množstvo sa mení v závislosti na váhe aj pohybovej aktivite. Optimálny príjem človeka zodpovedá 35–40 ml na 1 kg váhy a pri zvýšenej aktivite je potrebné k mililitrom tekutín pripočítať ďalších 100–120 ml na každých 10–15 minút výkonu.

Dehydratáciu prezrádzajú nasledujúce príznaky:

  • bolesť hlavy
  • únava
  • suché ústa, jazyk, lepiace sa pery
  • slabosť, nevoľnosť
  • tmavší odtieň moču
  • rýchly tep

Pokiaľ by ste sa o pitnom režime radi dozvedeli viac, môžete si prečítať náš blogový článok.

Čo si teda zapamätať?

Zamerajte sa na správne poskladaný jedálniček založený na kvalitných bielkovinách, prepočítajte si svoj kalorický príjem a naučte sa maškrtiť zdravšie. Každý deň sa tiež snažte tráviť aktívne, vyberte si obľúbený šport a pite dostatok vody na úkor sladených nápojov. Veríme, že sa výsledky čoskoro dostavia, novo osvojené návyky prijmete za svoje a budúci rok touto dobou budete mať o starosť menej.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie