Kalistenika: Domáce cvičenie s vlastnou váhou na posilnenie celého tela

Potrebujete schudnúť posledných pár kilogramov alebo iba spevniť postavu? Nemusíte sa nutne mučiť v posilňovniach a vo fit centrách. Efektívne cvičenie nie je podmienené drahými strojmi za pár tisíc. Postačí vám na to vlastná váha, prípadne pomôcky, ktoré sa nájdu v každej domácnosti. Týmto typom cvičenia sa zaoberá kalistenika, ktorá sa stala hlavne počas karantény nadmieru populárnou. 

Cvičenie pre mužov i ženy, začiatočníkov aj pokročilých

Cvičenie s vlastnou váhou – presne to je kalistenika. Spôsob cvičenia je vhodný ako pre mužov, tak pre ženy nezávisle na tom, či spadajú do kategórie “začiatočník” alebo “pokročilý”. Ak si kladú za cieľ nabrať svalovú hmotu alebo sa zbaviť podkožného tuku či len chcú zvýšiť svoju fyzickú kondíciu, kalistenika je pre nich tým pravým. 

Rozhodli ste sa dať cvičeniu šancu? Nenechajte sa z počiatku zastrašiť. Najprv budú cviky náročné, ale neskôr vďaka získanej sile a vytrvalosti budú pre vás hračkou. Pokiaľ cvičebné komplety doplníte i vhodným jedálnym lístkom, čoskoro môžete očakávať podobné výsledky, akých by ste sa dočkali pri dochádzaní do posilňovne.

 

Posilňovanie brušných svalov s vlastnou váhou - Fit-day 

 

Posilňovanie s vlastnou váhou kdekoľvek

Mnohí nadšenci majú za to, že kalistenika sa musí praktikovať iba v pohodlí domova. Cvičiť s vlastnou váhou však možno prakticky kdekoľvek – vonku, vo vnútri i na návšteve. Všade budú cviky rovnaké a všade bude vaším spoločníkom iba vaša vlastná váha. Jednotlivé cviky sa nutne nerobia v čo najväčšom počte, ale dbá sa na kvalitu a správnosť ich prevedenia. Len tak dôjde k zapojeniu svalov, ktoré majú väčší potenciál rásť. 

Hlavné výhody cvičenia 

Kalistenika nesporne prináša hromadu benefitov. Čo od tohto obľúbeného cvičenia môžeme očakávať a prečo sa do cvičenia vôbec pustiť?

Rôznorodosť

Poprednou výhodou cvičenia s vlastnou váhou je rôznorodosť. Jednotlivé tréningy si môžete zostaviť z rôznych cvikov. Zatiaľ čo niektoré môžu niesť prvky akrobacie, iné sa môžu zamerať čisto na gymnastické cviky, ďalšie na pohybovú zručnosť. Stačí si nájsť taký tréning, ktorý vám bude plne vyhovovať. 

Vďaka rôznorodosti sa tiež vyhnete tomu, že vás chuť na cvičenie zanedlho prejde. Stereotypné tréningy po niekoľkých opakovaniach človeka prestávajú baviť, v prípade kalisteniky však môže byť každý deň zostavený z iných cvičebných prvkov. 

Vlastné tempo

Ako už bolo spomenuté, kalistenika nie je o čo najväčšom počte opakovaní jednotlivých cvikov, ale je predovšetkým o kvalite a správnosti prevedenia každého z nich. A presne to rad ľudí ocení. Vlastné tempo je totiž v posilňovni plnej ľudí veľmi ťažké “nahodiť”. 

Pri cvičení s vlastnou váhou môžete nastavovať svoje osobné limity a postupne zvyšovať svoje nároky na seba samého. Každý deň môžete prekonávať hranice a tešiť sa z každého jedného úspechu. Je to však o pravidelnosti.

Mobilita

Možnosť vykonávať cvičenie prakticky kdekoľvek – to je ďalší benefit. Keď sa k tomu pridá fakt, že ide o domáce cvičenie bez vybavenia, je to presne to pravé pre milovníkov seriálov a televíznych programov, ktorí si môžu zacvičiť pri jednom z dielov, nech už sa nachádzajú doma, u rodičov alebo v hotelovej izbe počas dovolenky. 

Jednoduché cviky s vlastnou váhou

Zdvíhanie nôh 

Jednotlivé cviky s vlastnou váhou sú veľmi jednoduché. Opäť pripomíname, že cviky sa majú robiť hlavne správne a kvalitne. To isté platí napríklad pri zdvíhaní nôh poležiačky, čo je jeden z cvikov s vlastnou váhou, ktorý môžete zakomponovať do svojho tréningového plánu. 

Zdvíhanie nôh poležiačky možno znie ako veľmi jednoduchý cvik, ale už po pár opakovaniach zistíte, že vám dáva vážne zabrať. Zaberajú hlavne brušné svaly.

Tricepsové kľuky

Nebavia vás klasické kľuky? Vyskúšajte tricepsové a klasické naraz budete milovať! Podoprite sa vzadu rukami a robte kľuky. Ako už názov cviku vypovedá, zaberajú predovšetkým tricepsové svaly. 

Drepy

Jedným z najefektívnejších cvikov s vlastnou váhou sú úplne obyčajné drepy. Tie môžu byť robené na viacero spôsobov, vždy však apelujte na ich správne prevedenie. Kolená na úrovni prstov na nohách, chrbát rovný.

 

Pár posilňuje s vlastnou váhou - Fit-day

 

Chcete si dať do tela? Povolajte do služby pomôcky

Aj keď je kalistenika cvičenie na spevnenie postavy i na spaľovanie tukov s vlastnou váhou, pri jednotlivých cvikoch nie sú tabu pomôcky. Nemusíte si však kupovať drahé stroje, na ktorých bežne cvičíte v posilňovni. Pomocníkom vám bude obyčajný uterák alebo fľaša s vodou. 

Pokiaľ do jednotlivých cvičebných zostáv zakomponujete pomôcky, cviky sa stanú trochu náročnejšie a ťažšie na vykonanie. Dajte si však raz za čas poriadne do tela, nech ste na seba právom hrdí!

Nezabúdajte na jedálny lístok plný bielkovín

Rovnako ako v situácii, keď pravidelne navštevujete posilňovňu, i v tomto prípade platí, že správny, vyvážený a zdravý jedálny lístok je základným kameňom úspechu. Pokiaľ do seba budete pchať fastfoody a cukrovinky, výsledky sa jednoducho nedostavia, nech už by ste cvičili kdekoľvek, s kýmkoľvek a čímkoľvek. 

Zdravý životný štýl ide ruka v ruke s pohybom, dostatočným pitným režimom a vyváženým jedálnym lístkom, ktorému by rozhodne nemali chýbať bielkoviny. Tie možno doplniť prostredníctvom pestrej stravy, ale tiež formou proteínových nápojov s vysokou mierou vstrebateľnosti. Pokiaľ chcete i vy svojmu telu dodať kvalitné živiny, a podporiť tak výsledky cvičenia, môžete si vybrať zo širokého radu našich 100 % prírodných proteínových kokteilov.

Zaujalo vás posilňovanie s vlastnou váhou? Navštívte Youtube kanál Fit-day a zoznámte sa s našimi workoutovými videami, ktoré vám predstaví niektoré zo základných cvikov a dodajú potrebnú motiváciu a chuť k pohybu.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.