Si tým, čo ješ – toto známe príslovie mal údajne už pred niekoľkými tisíckami rokov vyslovil Hippokrates, avšak je nadčasové a platia stále. Jedlo nám má silu dodať nielen potrebné živiny, ale aj energiu, zatiaľ čo v iných prípadoch môže telo naopak zaniesť a unaviť. Ktoré potraviny teda zvoliť a kde nabrať energiu? Všetko sa dozviete v našom článku.
S únavou bojuje čoraz viac ľudí, na vine môže byť zle zložený jedálniček
Nedostatok energie sa prejavuje rôznymi spôsobmi – poklesom sústredenia a fyzickej výkonnosti, nevyrovnanú psychikou i zlou náladou. Pri dlhodobom deficitu dochádza aj k vážnym zdravotným problémom.
V spojitosti s únavou sa často spomína sedavý životný štýl a stres. Na vine môže byť z veľkej časti ale aj nevhodná strava. Jedálniček príliš často obsahuje veľké množstvo rafinovaných cukrov, ktoré vedú k nestabilnej hladine cukru v krvi, a tým pádom k únave. Naopak chýba bielkoviny, vláknina a voda. Môžeme teda povedať, že druh a množstvo prijímaných potravín hrajú zásadnú úlohu pri určovaní hladiny energie v priebehu dňa.
K čomu všetkému telo energiu vôbec potrebuje?
Energiu potrebujeme nielen na fyzický pohyb a manuálnu prácu, ale aj k rôznym fyziologickým funkciám ako je udržiavanie:
- dýchanie
- srdcovej frekvencie
- stáleho krvného tlaku
- telesnej teploty
- práce orgánov, nervov atp.
Energia je dokonca nevyhnutná aj pre fungujúcu imunitu, harmonickú psychiku a myslenia. U detí potom dostatočný energetický príjem podmieňuje zdravý rast a optimálny vývoj.
Zdravé potraviny, ktoré vám dodajú viac energie a podporí bdelosť aj sústredenie
Kvalitnú energiu môžete čerpať z nasledujúcich potravín, niektoré z nich sú podrobnejšie predstavené nižšie:
- čerstvé i sušené ovocie a zelenina, vrátane štiav a smoothie
- hnedá ryža, quinoa, strukoviny
- ovsené vločky
- orechy a semienka (i naklíčené) + výrobky z nich – mlieka, masla, oleja
- superpotraviny
- vajcia a prírodné zrejúce syry s enzýmami (kozie, ovčie, bryndza)
- tučné ryby a morské plody
- kvasená zelenina, olivy
- rastlinné oleje (olivový, avokádový, sezamový atď.)
- čokoláda bez mlieka a cukru, kakaové bôby
- všeobecne raw strava
Jednou z najlepších možností, ako získať energiu, je zaradiť do jedálnička banány. Sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a obsahujú tiež draslík alebo vitamín B6. Aj preto ich majú v obľube vytrvalostný športovci, či už pred výkonom alebo v jeho priebehu.
Hnedá ryža všeobecne platí za veľmi výživnú potravinu, bohatú na vlákninu, minerály a vitamíny. Práve obsah vlákniny jej prepožičiava nízky glykemický index, vďaka ktorému môže pomôcť s reguláciou hladiny cukru v krvi aj s udržaním stálej hladiny energie v priebehu dňa.
Väčšina orechov vrátane mandlí, kešu a vlašských orechov je známa pre svoj obsah sacharidov a vlákniny, teda živín potrebných pre trvalý prísun energie. Ten navyše dokážu podporiť aj minerály ako mangán, železo a vitamín E alebo vitamíny skupiny B.
Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá v spojení s vodou vytvára v tráviacom systéme hustý gél a spomaľuje ako vyprázdňovanie žalúdka, tak vstrebávanie glukózy do krvi. Ovos je okrem toho tiež bohatý aj na vitamíny skupiny B, železo a mangán, ktoré napomáhajú procesu výroby energie.
V horkej čokoláde nájdeme stimulačné látky teobromín a kofeín, u ktorých bol preukázaný pozitívny vplyv na duševnú energiu a náladu. Zároveň ide o cenný zdroj antioxidantov.
Bojujete často s únavou? Dosť možno sú na vine tučné potraviny, cukor alebo alkohol
Niektoré potraviny energiu naopak uberajú, pretože telo zaťažujú náročným trávením aj nevhodnými látkami.
Potraviny a nápoje, na ktoré je lepšie dať si pozor:
- alkohol: zanáša pečeň a obličky, telo potom musí vydať veľa síl k detoxikácii + negatívny vplyv na kvalitu a dĺžku spánku
- biely cukor a výrobky z neho (napr. sladké pečivo, dezerty, cukrovinky, sladené cereálie): je len krátkodobým zdrojom energie, nasleduje rýchly útlm + nadmerná konzumácia navyše vedie k nadváhe, obezite a ďalším vážnym zdravotným problémom
- energetické nápoje a kofeín: podobne ako u bieleho cukru – len krátkodobý zdroj energie sprevádzaný rýchlym poklesom a pocitom silnej únavy + negatívny vplyv na kvalitu a dĺžku spánku
- cestoviny a biela múka: zanáša telo a zažívanie, zahlieňujú a obsahujú horšie stráviteľný lepok
- tučné potraviny (napr. masť, údeniny, salámy): zaťažujú trávenie, obsahujú cholesterol
- vyprážané jedlá + fast food: spracovanie tučných a vyprážaných jedál s minimom vlákniny všeobecne vyžaduje veľa energie
Krátkodobý versus dlhodobý zdroj energie
Telo samozrejme vie spracovať energiu z rôznych potravín. Niektoré pôsobia ako rýchly zdroj energie s okamžitým nástupom a kratším účinkom, zatiaľ čo iné nastupujú pomalšie a uvoľňujú energiu postupne, v dlhšom časovom úseku. Ako rýchly zdroj všeobecne chápeme jednoduché cukry (napr. med, ovocie) a ako dlhodobý cukry komplexné/zložené (napr. ovsené vločky, ryža, zemiaky, cícer).
Toho, že existujú rôzne zdroje energie, sme si vedomí aj vo Fit-day, a preto vždy starostlivo volíme suroviny, ktoré perfektne doplnia zloženie našich produktov a vyvolajú požadovaný efekt.
Práve z toho dôvodu pridávame do našich smoothie či proteínov active ryžový sirup čoby dlhodobý zdroj energie, pretože ide o komplexný sacharid s nízkym glykemickým indexom, ktorý zároveň navodzuje aj dlhší pocit sýtosti. Vďaka tomu sa smoothie stává raňajkami alebo desiatou, ktoré podrží na niekoľko hodín a proteín active je tou najlepšou potréningovou výživou.
Oproti tomu kokosový MCT olej, tvoriaci neoddeliteľnú súčasť našich proteínových kaší, sa radí medzi okamžitých zdrojov energie, a práve preto príde vhod v okamihu, keď sa človek ráno pred prácou či školou potrebuje veľmi rýchlo prebrať a doplniť energiu. Vďaka unikátnemu zloženiu navyše nefunguje len ako zdroj energie pre telo, ale aj pre mozog.
Nepodceňujte ani pitný režim a kvalitný spánok
Množstvo vody v organizme, ktorá z približne 50–60 % tvoria celkovú váhu tela, je úplne zásadné pre to, aby ste sa cítili svieži a plní síl. Aj nedostatočný pitný režim tak môže byť príčinou únavy a poklesu výkonnosti.
Pamätajte na to, že denne by ste mali vypiť 2–3 litre tekutín, pre presnejšie prídel je dôležité zohľadniť váhu, vek, zdravotný stav i obvyklú fyzickú aktivitu. Na každých 15 kg váhy počítajte s asi 0,5 litre tekutín: napr. človek s hmotnosťou 75 kg by preto mal denne vypiť 2,5 litra. Zvlášť povzbudzujúce sú niektoré druhy čajov, napr. maté a zelený čaj alebo čerstvé šťavy a ovocná smoothie.
Ďalším dôležitým faktorom pre dostatok energie je okrem správne zvoleného jedálnička a príjmu tekutín aj dostatočný a kvalitný spánok. Podľa teórie konzervácie energie je spánok dôležitý na uchovanie energie, pretože v jeho priebehu umožňuje znížiť metabolizmus asi o 10–15 %. Príjem energie zo stravy potom nemusí byť taký vysoký. Dôležitosť vedci pripisujú aj fáze hlbokého spánku, kedy sa telo v najväčšej miere obnovuje a regeneruje a zvyšuje sa aj jeho schopnosť tvorby telesných energetických molekúl ATP. Nedostatok spánku zároveň spôsobuje aj horšiu výkonnosť alebo sústredenia.