Potraviny energiu nielen dobíja, ale aj berú. Máte v jedálničku tie správne?

Si tým, čo ješ – toto známe príslovie mal údajne už pred niekoľkými tisíckami rokov vyslovil Hippokrates, avšak je nadčasové a platia stále. Jedlo nám má silu dodať nielen potrebné živiny, ale aj energiu, zatiaľ čo v iných prípadoch môže telo naopak zaniesť a unaviť. Ktoré potraviny teda zvoliť a kde nabrať energiu? Všetko sa dozviete v našom článku.

 

Unavená žena s hlavou na stole a rozliatu kávou

 

S únavou bojuje čoraz viac ľudí, na vine môže byť zle zložený jedálniček

Nedostatok energie sa prejavuje rôznymi spôsobmi – poklesom sústredenia a fyzickej výkonnosti, nevyrovnanú psychikou i zlou náladou. Pri dlhodobom deficitu dochádza aj k vážnym zdravotným problémom.

V spojitosti s únavou sa často spomína sedavý životný štýl a stres. Na vine môže byť z veľkej časti ale aj nevhodná strava. Jedálniček príliš často obsahuje veľké množstvo rafinovaných cukrov, ktoré vedú k nestabilnej hladine cukru v krvi, a tým pádom k únave. Naopak chýba bielkoviny, vláknina a voda. Môžeme teda povedať, že druh a množstvo prijímaných potravín hrajú zásadnú úlohu pri určovaní hladiny energie v priebehu dňa.

K čomu všetkému telo energiu vôbec potrebuje?

Energiu potrebujeme nielen na fyzický pohyb a manuálnu prácu, ale aj k rôznym fyziologickým funkciám ako je udržiavanie:

  • dýchanie
  • srdcovej frekvencie
  • stáleho krvného tlaku
  • telesnej teploty
  • práce orgánov, nervov atp.

Energia je dokonca nevyhnutná aj pre fungujúcu imunitu, harmonickú psychiku a myslenia. U detí potom dostatočný energetický príjem podmieňuje zdravý rast a optimálny vývoj.

 

Zdravé potraviny plné energie - banány, avokádo, semienka, orechy, zelenina

 

Zdravé potraviny, ktoré vám dodajú viac energie a podporí bdelosť aj sústredenie

Kvalitnú energiu môžete čerpať z nasledujúcich potravín, niektoré z nich sú podrobnejšie predstavené nižšie:

  • čerstvé i sušené ovocie a zelenina, vrátane štiav a smoothie
  • hnedá ryža, quinoa, strukoviny
  • ovsené vločky
  • orechy a semienka (i naklíčené) + výrobky z nich – mlieka, masla, oleja
  • superpotraviny
  • vajcia a prírodné zrejúce syry s enzýmami (kozie, ovčie, bryndza)
  • tučné ryby a morské plody
  • kvasená zelenina, olivy
  • rastlinné oleje (olivový, avokádový, sezamový atď.)
  • čokoláda bez mlieka a cukru, kakaové bôby
  • všeobecne raw strava

Jednou z najlepších možností, ako získať energiu, je zaradiť do jedálnička banány. Sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a obsahujú tiež draslík alebo vitamín B6. Aj preto ich majú v obľube vytrvalostný športovci, či už pred výkonom alebo v jeho priebehu.

Hnedá ryža všeobecne platí za veľmi výživnú potravinu, bohatú na vlákninu, minerály a vitamíny. Práve obsah vlákniny jej prepožičiava nízky glykemický index, vďaka ktorému môže pomôcť s reguláciou hladiny cukru v krvi aj s udržaním stálej hladiny energie v priebehu dňa.

Väčšina orechov vrátane mandlí, kešu a vlašských orechov je známa pre svoj obsah sacharidov a vlákniny, teda živín potrebných pre trvalý prísun energie. Ten navyše dokážu podporiť aj minerály ako mangán, železo a vitamín E alebo vitamíny skupiny B.

Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá v spojení s vodou vytvára v tráviacom systéme hustý gél a spomaľuje ako vyprázdňovanie žalúdka, tak vstrebávanie glukózy do krvi. Ovos je okrem toho tiež bohatý aj na vitamíny skupiny B, železo a mangán, ktoré napomáhajú procesu výroby energie.

V horkej čokoláde nájdeme stimulačné látky teobromín a kofeín, u ktorých bol preukázaný pozitívny vplyv na duševnú energiu a náladu. Zároveň ide o cenný zdroj antioxidantov.

Bojujete často s únavou? Dosť možno sú na vine tučné potraviny, cukor alebo alkohol

Niektoré potraviny energiu naopak uberajú, pretože telo zaťažujú náročným trávením aj nevhodnými látkami.

Potraviny a nápoje, na ktoré je lepšie dať si pozor:

  • alkohol: zanáša pečeň a obličky, telo potom musí vydať veľa síl k detoxikácii + negatívny vplyv na kvalitu a dĺžku spánku
  • biely cukor a výrobky z neho (napr. sladké pečivo, dezerty, cukrovinky, sladené cereálie): je len krátkodobým zdrojom energie, nasleduje rýchly útlm + nadmerná konzumácia navyše vedie k nadváhe, obezite a ďalším vážnym zdravotným problémom
  • energetické nápoje a kofeín: podobne ako u bieleho cukru – len krátkodobý zdroj energie sprevádzaný rýchlym poklesom a pocitom silnej únavy + negatívny vplyv na kvalitu a dĺžku spánku
  • cestoviny a biela múka: zanáša telo a zažívanie, zahlieňujú a obsahujú horšie stráviteľný lepok
  • tučné potraviny (napr. masť, údeniny, salámy): zaťažujú trávenie, obsahujú cholesterol
  • vyprážané jedlá + fast food: spracovanie tučných a vyprážaných jedál s minimom vlákniny všeobecne vyžaduje veľa energie

 

Ruky držiace hamburger, v pozadí s hranolkami, cibuľovými krúžkami a colou

 

Krátkodobý versus dlhodobý zdroj energie

Telo samozrejme vie spracovať energiu z rôznych potravín. Niektoré pôsobia ako rýchly zdroj energie s okamžitým nástupom a kratším účinkom, zatiaľ čo iné nastupujú pomalšie a uvoľňujú energiu postupne, v dlhšom časovom úseku. Ako rýchly zdroj všeobecne chápeme jednoduché cukry (napr. med, ovocie) a ako dlhodobý cukry komplexné/zložené (napr. ovsené vločky, ryža, zemiaky, cícer).

Toho, že existujú rôzne zdroje energie, sme si vedomí aj vo Fit-day, a preto vždy starostlivo volíme suroviny, ktoré perfektne doplnia zloženie našich produktov a vyvolajú požadovaný efekt.

Práve z toho dôvodu pridávame do našich smoothie či proteínov active ryžový sirup čoby dlhodobý zdroj energie, pretože ide o komplexný sacharid s nízkym glykemickým indexom, ktorý zároveň navodzuje aj dlhší pocit sýtosti. Vďaka tomu sa smoothie stává raňajkami alebo desiatou, ktoré podrží na niekoľko hodín a proteín active je tou najlepšou potréningovou výživou.

Oproti tomu kokosový MCT olej, tvoriaci neoddeliteľnú súčasť našich proteínových kaší, sa radí medzi okamžitých zdrojov energie, a práve preto príde vhod v okamihu, keď sa človek ráno pred prácou či školou potrebuje veľmi rýchlo prebrať a doplniť energiu. Vďaka unikátnemu zloženiu navyše nefunguje len ako zdroj energie pre telo, ale aj pre mozog.

Nepodceňujte ani pitný režim a kvalitný spánok

Množstvo vody v organizme, ktorá z približne 50–60 % tvoria celkovú váhu tela, je úplne zásadné pre to, aby ste sa cítili svieži a plní síl. Aj nedostatočný pitný režim tak môže byť príčinou únavy a poklesu výkonnosti.

Pamätajte na to, že denne by ste mali vypiť 2–3 litre tekutín, pre presnejšie prídel je dôležité zohľadniť váhu, vek, zdravotný stav i obvyklú fyzickú aktivitu. Na každých 15 kg váhy počítajte s asi 0,5 litre tekutín: napr. človek s hmotnosťou 75 kg by preto mal denne vypiť 2,5 litra. Zvlášť povzbudzujúce sú niektoré druhy čajov, napr. maté a zelený čaj alebo čerstvé šťavy a ovocná smoothie.

Ďalším dôležitým faktorom pre dostatok energie je okrem správne zvoleného jedálnička a príjmu tekutín aj dostatočný a kvalitný spánok. Podľa teórie konzervácie energie je spánok dôležitý na uchovanie energie, pretože v jeho priebehu umožňuje znížiť metabolizmus asi o 10–15 %. Príjem energie zo stravy potom nemusí byť taký vysoký. Dôležitosť vedci pripisujú aj fáze hlbokého spánku, kedy sa telo v najväčšej miere obnovuje a regeneruje a zvyšuje sa aj jeho schopnosť tvorby telesných energetických molekúl ATP. Nedostatok spánku zároveň spôsobuje aj horšiu výkonnosť alebo sústredenia.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie