Osvedčené tipy, ako do jedálnička dostať viac proteínu

Zo všetkých strán počujeme, ako sú bielkoviny pre telo dôležité a ako je nevyhnutné strážiť si ich dostatočný príjem. Pokiaľ by ste do svojho jedálnička radi zaradili väčšie množstvo proteínu, ale neviete, ako na to, prinášame niekoľko až prekvapivo jednoduchých tipov. Stačí menšie zmeny v nákupnom zozname a chuť urobiť niečo pre svoje zdravie. PS: Zaručene si pochutnáte.

 

Poháre so strukovinami na svetlom pozadí

 

Dôvody, prečo vôbec uvažovať o vyššom príjme bielkovín, sme si podrobnejšie rozobrali v článku, ku ktorému sa môžete vrátiť tu. Len na pripomenutie, nejde len o podporu budovania svalov a ich regeneráciu, ale napríklad aj o efektívne chudnutie, zdravie kostí alebo prispievanie k prevencii vysokého krvného tlaku.

Teraz je načase zaoberať sa otázkou, akým spôsobom do svojho jedálnička viac bielkovín z kvalitných zdrojov doplniť. Ciest je hneď niekoľko a osvojiť si pár z nich môže každý, bez ohľadu na to, či sa vyhýba živočíšnym produktom, alebo ich s chuťou konzumuje. Svoj denný príjem proteínu by si totiž nemali kontrolovať iba vegáni a vegetariáni, dôležitý je rovanko pre každého z nás.

Tip 1: Bielu ryžu nahraďte tou hnedou alebo ideálne quinoou

Veľmi užitočný tip, zvlášť, pokiaľ patríte medzi tých, ktorí si doprajú ryžu nielen ako prílohu aj 3x týždenne. Aj keď sa štruktúrou a chuťou biela ryža od quinoy či hnedej ryže v zásade nijako nelíši (quinoa je len mierne zemitejšia), rozdiel v podiele bielkovín už stojí za to.

Zatiaľ čo šálka uvarenej bielej ryže obsahuje približne 4,4 g proteínu, hnedá ryža už 5,3 g a quinoa dokonca celých 8 g. Pokiaľ teda tradičnú prílohu vymeníte za quinú, môžete svoj príjem proteínu v rámci jednej porcie takmer okamžite zdvojnásobiť.

Quinoa sa navyše varí podobne dlho ako ryža (teda asi 15 minút), takže sa nemusíte báť, že by sa príprava stala časovo náročnejšou. Vyberať tiež môžete z rôznych druhov, presnejšie z bielej, červenej a čiernej quinoy alebo sa rovno môžete rozhodnúť pre mix troch farieb a ochutnať všetky naraz.

 

Šalát z quinoy, šampiňónov, špenátu a brokolice v zelenomodrej miske

 

Tip 2: Pripravte si výživnejšiu verziu jedál pridaním fazule (a strukovín všeobecne)

Či už pripravujete šalát, cestoviny alebo polievku, skúste ich doplniť o poriadnu porciu fazule, ktoré sú často prehliadaným a nedoceneným zdrojom bielkovín.

Jednotlivé druhy fazule sa v podiele proteínu mierne líšia, v priemere ale môžete prostredníctvom jednej šálky získať asi 15 g bielkovín navyše. Okrem toho sú fazuľa tiež dobrým zdrojom vlákniny. Podobne je to aj s hrachom, šošovkou alebo cícerom a za vyskúšanie stojí aj fazuľa edamame – nezrelé sójové bôby plné jemnej chuti, dobre známe všetkým milovníkom ázijskej kuchyne.

Tip 3: Vymeňte bežné pečivo za celozrnné

Podobne ako v prípade bielej a hnedej ryže, obsahuje celozrnné pečivo o niečo viac proteínu ako pečivo biele. Je to tak z toho dôvodu, že si celozrnné výrobky zachovávajú všetky časti zrna, to znamená kľúčik, otruby aj endosperm (jadro zrna), zatiaľ čo pri rafinácii sa odstráni všetko okrem endospermu, ktorý toľko živín zase neobsahuje (prevažne škroby).

Okrem toho celozrnné výrobky disponujú aj väčším podielom vitamínov, minerálov a vlákniny.

Tip 4: Nešetrite orechy, semienkami a orechovými maslami

Pokiaľ do svojho jedálnička chcete dostať viac proteínu, určite by ste nemali zabúdať na orechy ako sú mandle, pistácie alebo vlašiaky, ktoré perfektne doplnia rad jedál – posypte si s nimi napríklad jogurt, ovsenú kašu a pridajte ich do šalátu alebo raňajkových cereálií. Kedykoľvek počas dňa navyše poslúži aj ako výživná desiata, stačiť bude jedna plná hrsť.

Podobne je možné v kuchyni využívať aj rôzne semienka, či už chia, ľanové alebo konopné, ktoré sa okrem iného hodia aj do rôznych smoothie. Už dve polievkové lyžice takýchto semienok môžu obohatiť pokrm v priemere o 3-6 g bielkovín.

Nudiť sa rozhodne nebudete ani s orechovými maslami. Skúste napríklad pri varení nahradiť klasický olej arašidovým maslom, alebo si s orechovými maslami dopriať ovocie aj zeleninu. Hodí sa tiež do nátierok, kaší či lievancov.

 

Pohár arašidového masla s rozsypanými arašidmi okolo nej

 

Tip 5: Nahraďte podiel múky proteínovým práškom

Ďalšie odporúčanie sa týka pečenia. Nie je totiž nič jednoduchšie, než nahradiť časť múky v recepte proteínovým práškom – zvýšite tak obsah bielkovín na úkor sacharidov. Myslite ale na to, že múka je dôležitá pre konzistenciu vášho pečenia, a preto proteínom nenahradzujte viac ako približne 1/4–1/3 múky. Použiť môžete aj jednozložkové proteíny, napríklad mandľový.

Tip 6: Vyskúšajte lahôdkové droždie

Medzi vegánmi a vegetariánmi predstavuje lahôdkové droždie dobre známu a hojne využívanú ingredienciu, ktorá dokáže obohatiť pokrmy nielen o plnú, ľahko orieškovú až syrovú chuť, ale aj o porciu cenných živín. Preto by bola skutočná škoda, keby táto špecifická surovina zostala ostatným utajená.

jedna a pol lyžice lahôdkového droždia dodá telu asi 8 g proteínu a hodí sa nielen ako náhrada parmezánu do všemožných polievok, omáčok, cestovín, šalátov alebo pesta… Kompletný zoznam by bol naozaj dlhý.

Tip 7: Nebojte sa proteínových nápojov – nie sú len pre športovcov

Pokiaľ žijete v domnení, že z proteínových doplnkov stravy ťažia len športovci av bežnom jedálničku pre nich nie je miesto, je načase, aby ste sa presvedčili o opaku. Proteínový koktail dokáže ľahko nahradiť desiatu kedykoľvek počas dňa, je rýchlo pripravený, perfektne zasýti a obsahuje ľahko vstrebateľné bielkoviny. Nápoje teda nie sú určené len do posilňovne, ale aj do práce, školy či na cesty. Na výber navyše máte z množstva odlišných zložení a príchutí – preto si vyberie každý, vrátane vegánov, vegetariánov a alergikov na laktózu.

Proteínový prášok navyše využijete aj pri bežnom varení a pečení, ako sme si vyššie ukázali. Pripraviť si z neho môžete aj raňajkové proteínové smoothie, stačí pridať ovocie alebo zeleninu a pár ďalších ingrediencií. Kreativite sa medze jednoducho nekladú.

 

Mladá žena v čiernom tope, ktorá si pripravuje proteínový nápoj s rozmixovaným banánom

 

Tip 8: Čas od času začnite deň vajcami a nie cereáliami

Pomerne mnoho tradičných raňajkových potravín ako sú napríklad cereálie, toasty či sladké pečivo, neobsahuje dostatok bielkovín. Tak napríklad ovsené vločky, ktoré majú oproti iným obilninám proteínu predsa len viac, ponúkajú v typickej porcii s objemom jednej šálky stále iba 5 g. Naproti tomu 3 veľké vajcia, ekvivalent spomínanej porcie vločiek, obsahujú 19 g, čo je znateľný rozdiel.

Nedostatok bielkovín na raňajky, alebo dokonca ich úplné vynechanie, pritom často vedie k väčšej chuti na sladké v priebehu dňa a prejedaniu v neskorších hodinách.

Záverom alebo tip 9: Zamerajte sa na pestrú stravu a dbajte na to, aby ste s každou porciou doplnili bielkoviny

Posledný, zrejme najuniverzálnejší tip a akési zhrnutie podstaty článku v jednom. Snažte sa dodržiavať vyvážený jedálniček, v ktorom bude zastúpená široká škála potravín bohatých (nielen) na bielkoviny – teda strukoviny, orechy, semienka, zelenina, celozrnné obilniny a ďalšie. Pri pestrom a pravidelnom stravovaní je vysoká pravdepodobnosť, že počas dňa získate dostatok proteínu z rôznych zdrojov.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie