Proteíny a proteínové doplnky stravy nie sú dávno rozšírené len medzi športovcami. Počas posledných rokov stále viac ľudí objavuje kúzlo proteínových koktailov: ich príprava je maximálne efektívna, sú nutrične bohaté a navyše chutné. Popri najrozšírenejších srvátkových proteínoch existujú aj rastlinné alternatívy a práve tie majú obrovský potenciál zaujať množstvom pridaných hodnôt a celkovou šetrnosťou k telu i prírode – presvedčte sa sami.
Rastlinné proteíny by vás mohli zaujímať, pokiaľ:
- ste vegánom alebo vegetariánom,
- pravidelne športujete,
- snažíte sa schudnúť,
- trpíte laktózovou intoleranciou či alergiou na kravské mlieko,
- chcete uľahčiť zažívanie a obmedziť príjem živočíšnych bielkovín,
- záleží vám na životnom prostredí…
- alebo len radi skúšate nové veci a hľadáte účinný spôsob, ako zvýšiť svoj príjem bielkovín.
Benefity rastlinných proteínov
Okrem toho, že rastlinné proteíny napomáhajú rovnako ako tie živočíšne zdravému budovaniu svalového tkaniva, jeho regenerácii i spaľovaniu tukov, ponúka aj niečo navyše a nie je toho práve málo.
- Bez obsahu laktózy – sú ideálnym riešením pre všetkých, ktorí sa z akýchkoľvek dôvodov vyhýbajú mliečnym výrobkom.
- Vysoká nutričná denzita – obsahujú množstvo dôležitých mikroživín. Bežne v nich nájdeme vlákninu, vitamíny, minerály alebo zdraviu prospešné nenasýtené tuky.
- Menej kalórií a nasýtených tukov (v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi bielkovín).
- Šetrné k životnému prostrediu – pri ich výrobe dochádza napr. k preukázateľnej úspore vody, poľnohospodárskej pôdy aj k redukcii uvoľňovania skleníkových plynov, konkrétne metánu. Všeobecne preto môžeme ich výrobu označiť za udržateľnú (rovnako ako v prípade väčšiny rastlinných produktov).
Aké druhy rastlinných proteínov poznáme a ktorý je ten najlepší?
Voľba vhodného proteínu rastlinného pôvodu môže byť ťažšia, než sa na prvý pohľad zdá. Na výber je hneď z niekoľkých druhov, pričom každý z nich zaujme odlišnými vlastnosťami. Rozhodujúci je teda účel, za ktorým chceme proteín do nášho jedálnička zaradiť. Poďme si predstaviť štyri najznámejšie z nich.
Sójový proteín – nekorunovaný kráľ rastlinných proteínov
Nie je náhoda, že sa sójový proteínový prášok pre svoje vlastnosti a nutričný profil najčastejšie označuje za najpodobnejší srvátkovému. Čo ho na prvú dobrú odlišuje od ostatných rastlinných proteínov je kompletný obsah všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí tak trošku unikát. Esenciálne aminokyseliny ľudské telo nutne potrebuje k svojmu každodennému fungovaniu, zároveň si ich ale nedokáže samo vytvoriť, a musí ich preto prijímať zo stravy.
V jednej porcii sójového proteínu nájdeme približne 22 g bielkovín a 100 kcal. Proteín tiež zaujme vysokým obsahom rozvetvených BCAA aminokyselín, ktoré sú dôležité najmä pre rast svalového objemu a sily.
Nevýhodou môže byť naopak fakt, že nemalá časť populácie trpí alergiou na sóju a tým pádom musí na sójový proteín zabudnúť. Aj napriek tomu sa ale radí medzi najpoužívanejšie a všeobecne najobľúbenejšie vegánske proteíny – najmä pre spomínaný aminokyselinový profil podobajúci sa živočíšnym zdrojom.
Hrachový proteín – bohatý na BCAA aminokyseliny
Hrachový proteín sa získava zo žltého siateho hrachu, ktorý disponuje vyšším množstvom bielkovín ako všetkým dobre známy sladký zelený hrach.
28 gramová porcia obsahuje 21 g bielkoviny a 100 kcal. Rovnako ako ostatné strukoviny, aj hrach má nižší obsah dôležitej esenciálnej aminokyseliny, a to metionínu. Obzvlášť bohatý je ale na BCAA aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, čo z neho robí ideálny doplnok stravy pre budovanie svalového tkaniva. Štúdia z roku 2015 navyše preukázala, že nárast svalového objemu pri konzumácii hrachového proteínu bol podobný ako u jedincov, ktorí užívali srvátkový proteín.
Nielen preto mnohí považujú hrach za vôbec najlepšiu alternatívu k srvátkovým proteínom – navyše so skvelou schopnosťou dlhodobo zasýtiť.
Ryžový proteín – cenovo dostupný a skvelý pre silové tréningy
Proteínový prášok z hnedej ryže je pomerne ľahko získateľný, a teda cenovo dostupný.
Jedna porcia v priemere ponúka 22 g bielkoviny a 107 kcal. Podobne ako pri hrachovom proteíne je aj ryžový proteín vynikajúcim zdrojom BCAA aminokyselín a teda vhodný na silové cvičenie. Ako príklad môže poslúžiť štúdia z roku 2013, ktorá preukázala, že efekt nárastu svalovej hmoty bol u zúčastnených športovcov za 8 týždňov rovnaký ako pri užívaní rovnakého množstva srvátkového proteínu po tréningu.
Ryžový proteín bohužiaľ nemá kompletný aminokyselinový profil, pretože má nízky obsah lysinu.
Konopný proteín – plný mikroživín
Získava z rozomletých konopných semienok, na psychogénne THC v nich ale nenarazíte, obavy bokom. Typická 28 gramová porcia ponúka zhruba 12 g bielkoviny a 108 kcal – na prvý pohľad tak konope disponuje v porovnaní s ostatnými rastlinnými proteínmi menším podielom bielkovín.
Niektorí o konopnom proteíne hovoria ako o kompletnom, iní ale poukazujú na nedostatočné množstvo lysinu. Čo je ale isté je to, že je proteín bohatý na ďalšie dôležité látky - skrýva vlákninu, železo, zinok alebo horčík a pýšiť sa môže aj vysokým obsahom kyseliny alfa-linolénovej, teda jednej z esenciálnych omega-3 mastných kyselín, nevyhnutné pre normálny ľudský rast a rozvoj.
Poznáte proteín z fazule mungo alebo mandlí?
Okrem vyššie popísaných druhov môžete vyskúšať aj tie o niečo menej rozšírené, ale o nič menej zaujímavé alebo nutrične bohaté. V rámci našej ponuky nájdete tieto jednozložkové rastlinné proteíny v prémiovej BIO kvalite:
Ako vyťažiť z rastlinných proteínov maximum? Skúste ich skombinovať
Pokiaľ ste dočítali až sem, je asi evidentné, že za hlavný nedostatok rastlinných proteínov môžeme označiť nekompletný aminokyselinový profil – existuje ale pomerne jednoduché riešenie, ako celú vec napraviť. Jednotlivé vegánske proteíny sa môžu v rôznych pomeroch kombinovať, aby finálna prášková zmes disponovala úplným aminokyselinovým spektrom. Inými slovami ide o efektívny spôsob ako dosiahnuť to, aby telo v žiadnom ohľade nestrádalo.
Vo Fit-day sme sa rozhodli pre ideálnu kombináciu kvalitného hrachového a ryžového proteínu v precízne zvolenom pomere tak, aby sa oba proteíny vzájomne obohatili o chýbajúce esenciálne aminokyseliny, menovite metionín a lyzín. Dvojica týchto rastlinných proteínov s kompletným spektrom aminokyselín tak môže smelo konkurovať tým so živočíšnym pôvodom. Poteší aj skvelá stráviteľnosť a dlhodobý pocit sýtosti.
Revolúcia vo vegánskych proteínoch: Inovatívny mikronizovaný proteín vo Fit-day produktoch
Aj keď na kombináciu hrachového a ryžového proteínu môžete naraziť aj u iných výrobcov, predsa len sa Fit-day proteíny od konkurencie úplne odlišujú. Reč je o unikátnom mikronizovanom proteíne, ktorý sme ako vôbec prví v Európe predstavili v lete 2020 a dodnes ho ako jediní ponúkame.
Mikronizácia je technologicky vyspelá metóda spracovania, vďaka ktorej je proteínový prášok šetrne namletý na čo najmenšie možné častice za pomoci vysokého tlaku dusíka. Vďaka tomu je proteínový koktail nielen luxusne jemný a krémový, ale predovšetkým disponuje lepšou vstrebateľnosťou živín.
Pokiaľ vás dopodrobna zaujíma, v čom je mikronizácia taká výnimočná, odporúčame preštudovať náš blogový článok, kde sme technológiu a z nej plynúce benefity rozobrali. Najjednoduchšie ale možno bude naše proteíny rovno ochutnať...