Prečo sú tuky v strave človeka nevyhnutné alebo čo všetko by ste mali o tukoch vedieť

nevyhnutné k životu, ale často sa im v jedálničku inštinktívne vyhýbame ako niečomu nežiadúcemu a nevedomky škodíme svojmu zdraviu. Prečo naše telo tuky potrebuje, ako sa delia, a ktoré zvoliť na úkor iných?

Odkiaľ sa berie strach z tukov? 

Nie je to tak dávno (presnejšie 20–30 rokov späť v čase), kedy celosvetový trend udával maximálne obmedziť príjem tukov a regály obchodov zaplavili odtučnené jogurty aj iné mliečne výrobky a margarín nahradil klasické maslo.

K obave z tukov prispelo najmä zistenie ich kalorických hodnôt a s tým spojená predstava ľahkého priberanie na váhe. Tuky, čoby čistý zdroj energie, obsahujú na 1 gram asi 9 kalórií. Pre porovnanie bielkoviny aj sacharidy obsahujú na 1 gram iba 4 kalórie.

Dnes už ale vieme, že je medzi tukmi potrebné rozlišovať a priebežne ich doplňovať, pretože mnohé z nich sú pre telo prospešné a plní veľmi dôležité funkcie. Koniec koncov spoločne s bielkovinami a sacharidmi ide o jednu z troch makroživín a to nesmieme prehliadať.

Odporúčaný denný príjem tukov je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) 70–100 gramov, teda 25–30 % z celkového denného príjmu energie.

 

Losos, avokádo, oleje a orechy obsahujúce zdravé tuky na tmavom pozadí

 

Ako sa v tukoch vyznať: definície a delenie

Ak by sme chceli poznať odbornú definíciu tuku, ide o zlúčeninu glycerolu a mastných kyselín. Mastné kyseliny sa podľa nasýtenosti následne delia na nasýtené (saturované) a nenasýtené (nesaturovanej), ktoré ďalej členíme na mononenasýtené a polynenasýtené. Posledný a špecifickou skupinou sú tiež trans mastné kyseliny.

Podľa pôvodu môžeme tuky ešte rozlišovať na živočíšne a rastlinné.

Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami

Nasýtené mastné kyseliny

Na nasýtené mastné tuky sa obvykle pozerá ako na tie zlé, podobné označenia ale nie sú úplne pravdivé. Všeobecne je ich konzumácii potrebné obmedziť, nie však úplne eliminovať. Problémom je teda skôr príliš vysoké prijímané množstvo, nasýtené tuky v zdravom jedálničku nemôžu dominovať a musí tvoriť len 1/3 všetkých konzumovaných tukov.

Zaradiť nasýtené mastné kyseliny do jednej skupiny je veľmi ťažké. Pretože sa v ľudskej organizme správajú veľmi rôzne, nie je ľahké všeobecne určiť ich vplyvy.

Mastné kyseliny s malým počtom atómov uhlíka, ktoré sa skvele vstrebávajú črevnou stenou netvorí tuky, ale mení sa na čistú energiu. Oproti tomu mastné kyseliny s vyšším počtom atómov sa v malom množstve vyskytujú v každom tuku a oleji, vo väčšom množstve v živočíšnych tukoch (mäso, masť, mlieko, maslo, vajcia) a v palmovom a kokosovom oleji. Tieto kyseliny po vstrebávaní pôsobí väčšinou nepriaznivo, kedy zvyšujú mieru LDL (zlého) cholesterolu v krvnej plazme a tým aj riziko vzniku srdcových ochorení – odtiaľto tiež zažitý všeobecne negatívny pohľad na nasýtené mastné kyseliny.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny si telo nedokáže samo vyrobiť, preto je potrebné ich neustále doplňovanie. Naviac sa spravidla neukladajú do tukových zásob a nájdeme v nich tiež vitamíny a minerály.

  • Mononenasýtené mastné kyseliny (omega-9): majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie a znižujú hladinu LDL cholesterolu. Nájdeme je napr. v olivovovém, slnečnicovom a repkovom oleji.
  • Polynenasýtené mastné kyseliny (omega-6 a omega-3): účinne znižujú hladinu cholesterolu v krvi, a niektoré dokonca zabraňujú tvorbe krvných zrazenín (tromby). Ich dobrými zdrojmi sú morské ryby, orechy, semienka, avokádo (omega-3) a rastlinné oleje alebo vajcia (omega-6).

 

Mandle a ďalšie oriešky v hnedých drevených miskách

 

Práve nedostatok omega-3 mastných kyselín v dôsledku nevyváženej stravy je dnes diskutovanou témou, ktorá sa týká veľkej časti populácie. Na dennej odporúčaný príjem 250 mg mnoho jedincov nedosiahne (výnimkou sú obyvatelia štátov ako je Nórsko, Dánsko, Kórea alebo Japonsko), pre tehotné a dojčiace ženy pritom platia hodnoty ešte vyššie, a to 300–500 mg denne. Omega-3 mastné kyseliny sú okrem iného veľmi dôležité pre normálnu činnosť srdca, mozgu i optimálny stav zraku a krvný tlak. Viac sa o nich môžete dočítať tu.

Trans mastné kyseliny

Patrí do skupiny nenasýtených mastných kyselín. Kým v prírodnej forme sa vyskytujú v mäse a mlieku a v rozumnej miere nie sú škodlivé, priemyselne spracované výrobcami vo forme stuženého tuku (napr. vo fastfoodoch, sušienkach, cukrovinkách, slaných pochutinách atp.) Prispievajú k tvorbe LDL cholesterolu a zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení i diabetu II. typu.

Ich konzumácii je preto nevyhnutné obmedziť na úplné minimum: nie viac ako 2–3 gramy denne, alebo ešte lepšie – vyhnúť sa im úplne.

Nezastupiteľná úloha tukov v tele: od stavebného kameňa nervových a mozgových buniek až po termoreguláciu

Ako sme už naznačili, tuky sú dôležité hneď z niekoľkých dôvodov:

  • sú základným stavebným kameňom nervových a mozgových buniek
  • zdravé tuky napomáhajú k udržaniu správnej hladiny cholesterolu v krvi, a tým chráni srdce
  • sú súčasťou bunkových membrán, bez ktorých nemôžu správne fungovať
  • zaisťujú produkciu základných hormónov
  • slúži ako zásobáreň energie
  • vitamíny A, D, E, K sú rozpustné iba v tukoch, čo podmieňuje ich správnu absorpciu
  • obličky, srdce alebo tráviace ústrojenstvo sú prirodzene chránené tukom, ktorý zabraňuje prípadnému poškodeniu a pomáha udržať telesnú teplotu
  • podporujú zdravie kože, nechtov a vlasov

Okrem toho tuky plní významnú úlohu aj inde – sú totiž nositeľom chuti a vône potravín.

 

Toast s avokádom, lososom a semienkami na svetlom pozadí

 

Potraviny bohaté na zdravé tuky, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku

Ako už sme naznačili vyššie, jedálniček je potrebná zaplniť najmä nenasýtenými tukmi, teda vo veľkej miere rastlinnými:

  • rastlinné oleje: panenský olivový, arašidový, sezamový
  • orechy: pekanové, vlašské, makadamové, lieskové, mandle, kešu, arašidy a 100% arašidové maslo
  • kokos
  • semienka: chia, ľanové, tekvicové, konopné, sezamové
  • tučné ryby: makrela, sleď, losos, sardinky, tuniak, pstruh
  • olivy a avokádo
  • morské riasy: chlorella, spirulina, nori, wakame
  • maslo, ghee a horká čokoláda
  • vajcia

Zdravý životný štýl s Fit-day

Ak žijete zdravo a dbáte na pestré stravovanie s vyváženým pomerom živín, Fit-day prírodné proteínové koktaily, smoothie a raňajky pre vás budú to pravé. Tak napríklad naše chia pudingy s kokosovým mliekom sú veľmi dobrým zdrojom potrebných omega-3 mastných kyselín a okrem toho skvele chutia, dodajú rannú dávku energie a pripravíte je behom pár minút. Presvedčte sa, že zdravý životný štýl nemusí byť časovo náročný!

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Nastavenia cookies

Používame súbory cookie, aby sme vám umožnili pohodlné prehliadanie webovej stránky a vďaka analýze prevádzky webovej stránky neustále zlepšovali jej funkcie, výkon a použiteľnosť

Nevyhnutné (vždy aktívne, nemožno vypnúť)
Tieto cookie sú potrebné na správne fungovanie webovej stránky
Analytické
Pomáhajú nám pochopiť, ako používate webové stránky. Môžeme ich použiť na zlepšenie
Profilovanie (marketing)
Vďaka týmto cookie súborom vám môžeme zobrazovať relevantný obsah a reklamy, ktoré pre vás môžu byť zaujímavé a užitočné