Aj keď sa omega-3 mastné kyseliny významnou mierou podieľajú na zaistení správneho fungovania ľudského tela, celosvetová populácia trpí ich nedostatkom a Česi aj Slováci nie sú žiadnou výnimkou. Poďme si priblížiť, prečo je tento údaj alarmujúci, nakoľko sú omega-3 kyseliny nevyhnutné a ako zmeniť svoj jedálny lístok.
Čo sú to omega-3 mastné kyseliny a skratky EPA a DHA?
Ako omega-3 mastné kyseliny označujeme skupinu nenasýtených mastných kyselín (tukov), ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné, ale pretože si ich telo nedokáže samo vytvoriť, musí ich prijímať zo stravy. Hlavné nenasýtené mastné kyseliny sú celkom tri, aj keď primárne počujeme iba o dvoch z nich:
- DHA – kyselina dokosahexaénová
- EPA – kyselina eikosapentaénová
- ALA – kyselina alfa-linolénová
DHA a EPA sú najznámejšími omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sa hojne vyskytujú v rybom mäse, resp. rybom tuku a okrem iného sú základnými stavebnými prvkami bunkových membrán, zatiaľ čo ALA je spájaná s potravinami rastlinného pôvodu. Telo túto kyselinu využíva napríklad aj ako zdroj energie a v obmedzenom množstve ju premieňa na DHA a EPA (menej než 5 %).
Dôležité pre normálnu činnosť srdca aj mozgu
Omega-3 mastné kyseliny sú všeobecne prospešné pre naše zdravie. Podľa Nariadenia komisie (EÚ) č. 432/2012 sú v súvislosti s DHA a EPA schválené nasledujúce zdravotné tvrdenia:
- DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku.
- DHA a EPA prispievajú k normálnej činnosti srdca.
Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme dennej odporúčanej dávky EPA a DHA denne (250 mg).
- DHA a EPA prispievajú k udržaniu normálneho krvného tlaku a k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi.
Priaznivých účinkov sa dosiahne pri príjme 2 – 3 g EPA a DHA denne.
Omega-3 mastné kyseliny tiež majú protizápalový efekt a antimikrobiálne účinky, posilňujú imunitu a sú dôležité v dobe tehotenstva pre správny vývoj plodu (očí a mozgu). Okrem iného tiež tlmia úzkosti a depresie.
Ako získať dennú odporúčanú dávku omega-3 kyselín: tučné ryby, morské plody, ale aj chia semienka
Denný odporúčaný príjem omega-3 mastných kyselín u dospelých osôb zodpovedá 250 mg. U detí do 6 mesiacov je dostatočný príjem zaistený prostredníctvom materského mlieka, zatiaľ čo u detí do 4 rokov hovoríme o 10 – 12 mg denne a u detí do 10 rokov o 150 – 200 mg. Tehotné a dojčiace ženy by ideálne mali navýšiť denný príjem až na hodnotu 300 – 500 mg.
Väčšina svetovej populácie dnes bojuje s nedostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín, ten sa spája najmä so západným spôsobom stravovania, ktorý je na zdravé tuky chudobný. Priaznivými číslami sa môže pýšiť iba Nórsko, Dánsko, Japonsko, Kórea a štáty, kde domorodé obyvateľstvo doteraz neprijalo spomínanú západnú diétu (napr. Papua-Nová Guinea alebo Fidži).
Ak chcete mať vo svojom jedálnom lístku dostatok omega-3 mastných kyselín, mali by ste do neho zaradiť:
- tučné morské ryby: losos, makrela, sardinky, tuniak, treska,
- morské plody: krevety, kaviár, ustrice,
- olej: ľanový, konopný, rybí,
- semienka: chia, konopné, ľanové, slnečnicové,
- orechy: vlašské, pekanové, makadamové,
- listová zelenina: špenát, kapusta + hlúbovitá a hlúbová zelenina: brokolica, karfiol, ružičkový kel,
- vajcia.
Siahnuť môžete tiež po špeciálnych výživových doplnkoch – zaobstarať si môžete tablety, kapsuly, ale aj tekutú formu – oleje.
TIP: Výbornou možnosťou, ako si pochutnať a zároveň zaradiť do svojho jedálneho lístka skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín sú Fit-day Chia pudingy s obsahom vlákniny a sušeného banánu. V každej porcii nájdete 2,4 g omega-3 mastných kyselín.
Nedostatok môže viesť k nízkej imunite aj problémom so zrakom
Deficit omega-3 môže spôsobovať značné zdravotné ťažkosti. Medzi tie najčastejšie patria:
- problémy so zrakom,
- zápaly či bolesti kĺbov,
- problémy so srdcom,
- nízka imunita,
- priberanie na váhe.
Zásadný pomer omega-6 vs. omega-3
Čomu tiež musíme venovať pozornosť je správny pomer mastných kyselín omega-6 a omega-3
v našom jedálnom lístku. Omega-6 mastné kyseliny sú pritom pre naše zdravie tiež nevyhnutné a je nutné ich prijímať zo stravy.
Zatiaľ čo u našich predkov bol pomer omega-6 a omega-3 ešte optimálny – 1:1 alebo 2:1, dnes veľká časť populácie bojuje s horšou hodnotou pomeru než je maximálna odporúčaná hodnota (5:1 a menej). Princíp je pritom jednoduchý – čím viac omega-6 mastných kyselín prijímame, tým viac musíme navýšiť aj konzumáciu omega-3.
Omega-6 mastné kyseliny bežne prijímame zo spracovaných rastlinných olejov, napr. slnečnicového, sójového, sezamového alebo kukuričného. V prípade, že je hodnota pomeru nebezpečná, môžu sa dostaviť zdravotné komplikácie, najmä vyššia miera zápalovosti v tele. Tá potom býva spúšťačom radu civilizačných chorôb vrátane rakoviny či srdcových ochorení. Je teda nevyhnutné riadne si strážiť správny pomer a najmä dbať na dostatočný denný príjem omega-3 mastných kyselín, ktorých obvykle nemávame dostatok ako omega-6.