Prečo je vitamín C dôležitejšie, než ste si mysleli

Vitamín C patrí medzi základné vitamíny nevyhnutné pre správne fungovanie celého organizmu, zároveň ide o silný antioxidant. Telo si ho ale nedokáže samo vyrobiť, ani sa ním zásobiť, preto je dôležité céčko denne dopĺňať. Zistite viac o jeho funkciách, najlepších zdrojoch, odporúčanej dennej dávke alebo o zdravotných komplikáciách sprevádzajúcich jeho deficit. Aj keď je vitamín C jedným z najznámejších a najčastejšie diskutovaných vitamínov, stále má čím prekvapiť.

 

Ovocie a zelenina bohatá na vitamín C na svetlom pozadí

 

Vitamín, ktorý poznáme od roku 1928 aneb niečo málo z histórie

Chemicky bol vitamín C prvýkrát izolovaný v roku 1928 maďarským biochemikom, laureátom Nobelovej ceny, Albertom Szent-Györgyim pod názvom kyselina hexuronová. O štyri roky neskôr dokázal Charles Glen King z Pittsburskej univerzity, že sa jedná o rovnakú chemickú látku, akú nájdeme napríklad aj v ovocí. Ako prvý vitamín C synteticky pripravil v roku 1937 Sir Walter Norman Haworth z Birminghamskej univerzity vďaka znalosti presnej chemickej štruktúry.

Funkcie vitamínu C – nevyhnutný pre svaly, kosti, cievy aj správnu činnosť nervového systému

Vitamín C je veľmi dôležitý pre:

  • stavbu kostí
  • funkciu ciev, svalov, šliach
  • pružnosť pokožky
  • činnosť nervového systému
  • ochranu buniek pred oxidatívnym stresom
  • zníženie únavy a vyčerpania
  • podporu energetického metabolizmu
  • vstrebávanie železa (najmä z rastlín)
  • správne fungovanie imunitného systému

Možno teda konštatovať, že vitamín C udržuje celkové zdravie, vitalitu a mnoho životných funkcií. Podieľa sa aj na tvorbe hormónov, dýchanie v tkanivách a u detí je obzvlášť dôležitý pri nedostatočnej stavbe kostí a pomalom vývinu zubov.

Konzumujte každý deň citrusové plody, mango, špenát alebo paradajky

U väčšiny čerstvého, tepelne neupraveného ovocie môžeme počítať s tým, že obsahuje nezanedbateľné množstvo vitamínu C. Medzi skvelé zdroje patria menovite šípky, citrusové plody, rakytník, goji (kustovnica), ananás, mango alebo bobuľovité ovocie. Pozadu však nezostáva ani zelenina, najmä pokiaľ ide o papriku, paradajky, špenát, šalát a listovú zeleninu všeobecne. Aj to je teda jeden z dôvodov, prečo je vhodné jesť ovocie a zeleninu pravidelne.

Ovocie/zelenina Obsah vitamínu C
(mg/100 g)
Acerola
1678
Šípek
200
Čierne ríbezle
200
Ružičkový kel
115
Kiwi
90
Brokolica
90
Červené ríbezle 80
Papája
60
Pomaranč 50

 

Za dobrý zdroj vitamínu C môžeme považovať aj naklíčené semienka alebo superpotraviny, najmä tie zelené ako je spirulina, chlorella alebo moringa.

 

Dva poháre so zeleným smoothie z listovej zeleniny a uhorky

 

Ničí teplo účinnosť vitamínu C?

Vitamín C je rozpustný vo vode a ako každá organická molekula je citlivý na teplo. Vplyvom tepelnej úpravy sa teda postupne stráca, či už počas varenia, sušenia alebo ohrievania v mikrovlnnej rúre. Najšetrnejším spôsobom tepelnej úpravy je v tomto prípade príprava v pare, ideálne je ale jesť potraviny aspoň z časti čerstvé, a zachovať tak čo najvyšší podiel céčka. Vitamín je okrem toho vysoko citlivý aj na oxidáciu a svetlo.

Aká je denná odporúčaná dávka vitamínu a kto ju potrebuje navýšiť

Odporúčaná denná dávka vitamínu C je podľa lekárov 80-100 mg denne:

  • deti do 8 rokov: 40 mg
  • deti od 8 rokov: 50 mg
  • ženy: 60 mg
  • muži a tehotné ženy: 80 mg
  • dojčiace ženy: 80–100 mg

Väčšie množstvo je vhodné pre tých, ktorí sú unavení, preťažení alebo v strese, ale aj pre aktívnych športovcov, tehotné ženy a dojčiace matky. Silnejší dávku vitamínu C využijete tiež v čase chrípkovej epidémie alebo pri infekčnom ochorení. Pokiaľ je priebeh vážnejšie, denne možno užívať až 3 000 mg pri krátkodobom a 2 000 mg pri dlhodobom užívaní.

Hladiny vitamínu C znižuje fajčenie, znečistenie životného prostredia, užívanie antibiotík tetracyklínu, ale aj acylpyrínu a kortikosteroidov.

Zázračná čerešňa acerola, ktorá obsahuje 17x viac céčka ako citrón

Zásobu vitamínu C si organizmus vytvára na jeden, maximálne dva dni. Telo si totiž nevie vytvoriť zásoby, ako u iných vitamínov, a preto je potrebné dopĺňať ho každý deň.

S tým vám môže napríklad pomôcť aj naša proteínové smoothie s vysokým podielom sušeného ovocia alebo zeleniny, ktoré v každej porcii obsahuje spomínanú dennú odporúčanú dávku prírodného vitamínu C (80 mg). Vitamín získavame extrakciou z plodov aceroly, tiež známe ako tropická či karibská čerešňa. Tá sa považuje za jeden z najkoncentrovanejších prírodných zdrojov vitamínov C vôbec a je napríklad 17x účinnejší ako všetkým známy citrón. Pre porovnanie: citrón obsahuje na 100 g cca 53 mg vitamínu, zatiaľ čo acerola až 1 700 mg vitamínu.

 

Kučeravý chlapec s polovicami pomaranča miesto očí na oranžovom pozadí

 

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu C – skorbut vám nehrozí, únava, žalúdočné problémy alebo bolesť svalov sa ale môžu objaviť

Pri dlhodobom a úplnom nedostatku vitamínov (avitaminóze) sa môžu vyskytnúť skorbut. Pre skorbut je typická zvýšená krvácavosť (ďasien, nechtových lôžok, do svalov atp.), znížená imunita a zlá krvotvorba. Dnes registrujeme iba zriedkavé prípady vo veľmi chudobných oblastiach rozvojových štátov, skôr však išlo o pomerne bežný jav, ktorý sprevádzal nielen moreplavca pri ich zámorských objavoch, ale aj bežné obyvateľstvo v priebehu tuhých zimných mesiacov. Námorníci sa vtedy liečili nápojom z octu, pomarančov, citrónu a morskej vody a ako prevencia slúžila aj naklíčená žerucha.

S príznakmi čiastočného deficitu vitamínu C (hypovitminóza) sa stretávame podstatne častejšie a rozhodne nie je výnimkou. Medzi typické prejavy radíme únavu, žalúdočné problémy, náchylnosť k infekčným chorobám a depresiám alebo slabosť a bolesť svalov.

Oproti tomu nadbytok vitamínu C je skutočne vzácny, čo je spôsobené aj tým, že ho ľudské telo nedokáže ukladať a väčšinou ho plne využije. Prípadný nadbytok potom pre telo nie je škodlivý – spracujú ho obličky a odchádza z organizmu močom, bez toho, aby ho nejako poškodil.

Prírodný vs. syntetický vitamín C

Väčšinu vitamínu C je vhodné získavať z prirodzenej stravy, kde je vitamín lepšie vstrebateľný a pre telo vlastný.

Po doplnkoch stravy s vitamínom C je vhodné siahnuť najmä na jeseň, v zime alebo pri dlhej chorobe a následnej rekonvalescencii – teda v situácii, kedy je telo viac oslabené. Syntetický vitamín C nesie označenie kyselina askorbová a je k dostaniu vo forme kapsúl aj prášku. Vzniká v laboratóriách napodobením molekulárnej štruktúry vitamínov z jedla. Hoci z hľadiska chemickej štruktúry je zhodný s prírodným, jeho pôsobenie býva iné. V prirodzených zdrojoch sa totiž vitamíny vždy vyskytujú spoločne s ďalšími látkami, ktoré zlepšujú vstrebateľnosť, využiteľnosť a zosilňujú ich účinnosť, čo syntetický nevie.

 

smoothie_1860x700_sk

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie