8 najlepších tipov, ako obmedziť cukor vo vašom jedálničku

Tiež vás hneď ráno prepadne chuť na sladké a keď nakoniec neodoláte a konečne si po obede dáte kúsok čokolády, za pár desiatok minút by ste najradšej dojedli celú tabuľku a ideálne ju zapili limonádou? Čo sa dá robiť, je načase si priznať, že sladké pochutiny rozhodne nezasýtia a len zvádzajú k ďalšiemu maškrteniu. Preto sme vybrali tie najúčinnejšie tipy, ako odolať pokušeniu a dostať cukor vo svojom jedálničku pod kontrolu.

 

Kocky cukru na svetlo modrom pozadí

 

1. Jedzte pravidelne a nenechajte sa vyhladovať

Každému z nás sa asi občas prihodí, že cez deň nestíha a vynechá raňajky, desiatu alebo obed a keď sa potom objaví prvá príležitosť najesť sa, siahne prakticky po čomkoľvek. Problém nastáva vtedy, pokiaľ ide o vás bežný deň a jednoducho nedokážete jesť pravidelne.

Príliš dlhé pauzy medzi jednotlivými pokrmami vedú k nechcenému výberu pochutín plných cukru i tučných jedál, ktoré rýchlo zbavia hladu. Keď sa naopak najete každé 3–4 hodiny, môžete si udržovať stabilnú hladinu cukru v krvi, a dokázať lepšie odolať chuti na sladké. Pomôcť môže aj predchystanie pokrmov či desiat do krabičiek, pokiaľ viete, že vás čaká náročný deň.

2. Vyvarujte sa pridaným cukrom

Možno vás to prekvapí, ale pridané cukry sa skrývajú v celom rade potravín, pri ktorých by ste ich dosť možno na prvú dobrú ani nehľadali v zložení. Tak napríklad náhodne často ide o:

  • paradajkové omáčky, kečup
  • instantné vločky
  • cereálie, granolu
  • celozrnný toastový chlieb
  • šalátové dresingy
  • hotové smoothie vo fľašiach
  • sušené ovocie
  • rastlinné mlieka
  • ochutené jogurty atď.

Vo výsledku teda môžete špeciálne kupovať celozrnný toastový chlieb alebo šalátový dresing označený ako light s tým najlepším úmyslom žiť zdravo, a pritom budete nevedomky plniť svoj jedálniček skrytými cukrami.

Preto je dôležité prechádzať etikety spracovaných potravín a vyhýbať sa zákerným prísadám ako je dextróza, maltóza alebo fruktóza, prípadne ešte lepšie, vyhýbať sa týmto potravinám úplne. Napríklad spomínaný dresing obstojne nahradí kvapka olivového oleja s čerstvo vylisovanou citrónovou šťavou.

 

Žena s miskou cereálií a lyžicou v ruke

 

3. Nezabúdajte prijímať s každým jedlom bielkoviny

Bielkoviny alebo proteíny dokážu zo všetkých živín najlepšie zasýtiť a dokonca do určitej miery tlmiť chuť na sladké, a práve preto by sme mali dbať na to, aby boli zastúpené v každom jedle. Nemusia pritom zakaždým tanieri dominovať, úplne stačí, keď pokrm iba doplnia a vylepšia jeho nutričný profil.

Ako príklad môžu poslúžiť tak obľúbené špagety, teda jedlo bohaté na škroby aj kalórie, ktoré sa však veľmi rýchlo vstrebávajú. Je tak jasné, že cestoviny bez pomoci proteínu a vlákniny príjemný pocit sýtosti dlhodobo nezaistia.

Nezáleží pritom na tom, či siahnete po živočíšnych alebo rastlinných bielkovinách, pokiaľ sú kvalitné. Medzi najlepšie rastlinné zdroje patria napríklad strukoviny, cícer, sója, semienka alebo orechy. Dobre poslúžiť môžu aj prírodné proteíny bez pridaného cukru, ktoré je možné konzumovať nielen vo forme nápoja, ale použiť ich aj na obohatenie jedál a pečenia.

4. Naučte sa oceniť prirodzené zdroje sacharidov

Keď obmedzíte množstvo cukru vo svojom jedálničku, chuťové bunky sa dokážu zmeniť tak, aby rozpoznali prirodzenejšie zdroje cukru. Uvidíte, že keď nejaký čas vynecháte typické sladké dobroty, dosť možno vás prekvapí, ako dokonale sladko chutí jablko alebo mrkva, ale napríklad aj orechy ako sú kešu, mandle a pekany. Samozrejme z výživového hľadiska ide zároveň o mnohonásobne hodnotnejšiu voľbu, pretože nielen že si vychutnáte sladkú chuť, ale zároveň doplníte potreté vitamíny a minerály.

5. Kvalita víťazí nad kvantitou

Tento článok sa rozhodne nesnaží tvrdiť, že by ste si mali sladké úplne odoprieť, naopak. Občas je vhodné odmeniť sa a dopriať si práve to, na čo máme chuť. V takom prípade je však vhodné uvažovať racionálne a zvoliť menšie množstvo danej pochutiny alebo ešte lepšie, investovať do kvalitnejších cukroviniek než sa bez zábran vrhnúť na sladkosti plné rafinovaného cukru a ďalších lacných surovín.

Čo to znamená v praxi? Tak napríklad prúžok vysokopercentnej čokolády namiesto karamelovej tyčinky s mliečnou čokoládou alebo vanilkový proteínový mugcake namiesto supermarketového muffinu.

 

Vanilkový a čokoládový mugcake na sivom pozadí so zrelými jahodami

 

6. V okamihu núdze skúste krátku fyzickú aktivitu

Ďalšia vec, ktorá vám môže pri boji s myšlienkami na sladké pomôcť, je pohyb na čerstvom vzduchu. Môžete vyraziť na svižnú prechádzku alebo si priamo zabehať. Dôvody sú hneď dva - jednak nezostanete v blízkosti zdroja pokušenia, teda doma v kuchyni, a navyše môžete tešiť z vyplavených endorfínov. Tie dokážu navodiť až euforické pocity a minimálne na nejaký čas potlačiť chuť na jedlo.

V prípade, že nemôžete ísť von, skúste si doma poriadne zacvičiť. Nejde ani tak o dĺžku cvičenia ako skôr o jeho intenzitu. Chladnička bude síce stále na dosah ruky, môžete sa ale stále spoliehať na endorfíny a spokojný pocit zo seba samého, ktorý si len tak nebude chcieť pokaziť niečím nezdravým.

7. Šetrite soľou

Že je cukor opakom soli? Nepochybne, a napriek tomu medzi nimi existuje súvislosť. Už jedenkrát spomínané spracované potraviny obvykle obsahujú okrem pridaných cukrov aj veľké množstvo soli. Skúste ich obmedziť a uspokojiť svoje chute potravinami, ktoré obsahujú sodík prirodzene, ako sú napríklad olivy alebo pistácie – to by malo viesť k zmierneniu chuti na sladké a vy budete môcť siahnuť rovnako po prirodzene sladkom občerstvení. Rovnica sa zdá jednoduchá: výber potravín s čistým zložením podnecuje k výberu ďalších bez ohľadu na to, na čo máte práve chuť.

8. Cukor úspešne nahradí aj niektoré korenia

Pri dochucovaní pokrmov nemusíte zakaždým skončiť len pri cukre či ďalších sladidlách, na výber máte z celého radu korenia. Za zmienku určite stojí škorica, vanilkový struk, muškátový oriešok, klinčeky alebo napríklad kardamóm a aníz pripomínajúci sladké drievko.

Okrem toho, že vyššie spomínané korenia dodá jedlám plnú a úplne novú chuť i vôňu, zároveň býva plné aktívnych látok a cenných živín. Je pritom jedno, či sa púšťate do pečenia alebo si len chcete vylepšiť misku ovsenej kaše.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie