Pokiaľ máte pocit, že vás hlad prenasleduje na každom kroku, potom nastal najvyšší čas zanalyzovať jedálniček a trochu ho poupraviť. Prečítajte si naše štúdiami podložené tipy na to, ako potlačiť chuť do jedla a treba aj obmedziť počet prijatých kalórií. Aj keď ide len o zdanlivo drobné zmeny v každodenných stravovacích návykoch, fungujú.
Tip 1: Jedzte dostatok bielkovín
Keď porovnáme všetky tri makroživiny, teda sacharidy, tuky a bielkoviny, zistíme, že práve bielkoviny alebo proteíny dokážu organizmus najefektívnejšie zasýtiť. Je tomu z toho dôvodu, že proces trávenia bielkovín je časovo podstatne náročnejší a navyše dochádza k prirodzenému zníženiu koncentrácie hormónu ghrelínu v krvi, ktorý je zodpovedný za našu chuť do jedla. Akonáhle je jeho hladina vysoká, mozog dostane signál na doplnenie energie.
Pokiaľ preto cez deň často zvádzate boj s pocitmi hladu, chyba môže byť práve v nedostatočnom zastúpení bielkovín vo vašom jedálničku. Proteíny je ideálne prijímať spoločne s každým jedlom, celkový denný príjem by potom mal zodpovedať 1 g proteínov na 1 kg váhy človeka. V prípade, že športujete alebo sa snažíte schudnúť, je odporúčaný príjem bielkovín na kilogram váhy dokonca dvojnásobný.
Kvalitné bielkoviny nemusíme hľadať len medzi živočíšnymi zdrojmi, tie rastlinné poslúžia rovnako dobre, ak nie lepšie. Ani váš tanier by preto nemali minúť:
- strukoviny (červená šošovica, fazuľa, žltý hrach, cícer)
- orechy (mandle, pistácie, kešu) a semienka (konopné, tekvicové, ľanové)
- tofu, tempeh, seitan
- obilniny a pseudoobilniny (quinoa, pohánka, ovos, pšeno, špalda)
Hlad zaženie aj proteínový nápoj, ktorý platí za koncentrovaný zdroj ľahko vstrebateľných bielkovín. Už dávno totiž neplatí, že by išlo iba o doplnok stravy určený tým, ktorí chcú budovať svalový objem. Výhodou je rýchla a jednoduchá príprava – proteínový koktail si môžete dať v práci, na cestách, ale aj doma, keď práve nemáte čas pripravovať plnohodnotné jedlo.
Tip 2: Strážte si príjem vlákniny
Rozpustná aj nerozpustná vláknina spomaľuje trávenie, kedy nadobúda v tráviacom trakte na objeme, a tiež ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov sýtosti, čo napokon dokladá aj štúdie potvrdzujúce spojitosť medzi jedálničkom bohatým na vlákninu a nižšou mierou obezity.
Vlákninu nájdeme iba v rastlinných potravinách, ktoré obvykle obsahujú ďalšie prospešné živiny vrátane minerálnych látok, vitamínov a antioxidantov. Medzi tie najlepšie a zároveň ľahko dostupné zdroje patria:
- celozrnné výrobky
- fazuľa a strukoviny všeobecne, hnedá ryža
- ovocie a zelenina (najväčší podiel vlákniny sa skrýva priamo v šupke alebo hneď pod ňou)
- chia semienka, mandle
Podľa odporúčania Európskej únie by mal dospelý človek denne prijať asi 30 gramov vlákniny.
Tip 3: Jedzte pomaly a nenechajte sa rozptýliť
Večeríte pri pustenej televízii alebo pri obede pravidelne riešite prácu? Ak áno, potom zrejme nevenujete svojmu plnému tanieru dosť pozornosti a jete rýchlejšie, po väčších sústoch. Následkom môže byť nielen riziko prejedenia (signál o pocite plnosti putuje do mozgu asi 20 minút), ale aj skorší nástup pocitu hladu, čo okrem iného potvrdzuje štúdia z roku 2016, ktorá tvrdí, že jedlá zjedené pomaly bývajú sýtejšie než tie rýchlo zjedené.
Jedinou možnosťou, ako tento problém vyriešiť, je eliminovať rozptýlenie a sústrediť sa iba na jedlo pred sebou. Nenechajte sa ovplyvniť vonkajšími signálmi, pozornosť venujte len chuti a štruktúre pokrmu a fyzickým pocitom. Vedomé stravovanie navyše môže pomôcť oslabiť chute vyvolané aktuálnou náladou a emóciami, čo príde vhod, pokiaľ máte sklony k impulzívnemu jedeniu.
Tip 4: Pred každým jedlom vypite pohár vody
Okrem toho, že je voda pre celkové zdravie zásadná, pretože hydratuje organizmus a odplavuje toxíny, ktoré by sa v tele mohli usadiť, dokáže tiež prirodzene potlačiť chuť do jedla, a predĺžiť tak pocit sýtosti. Skúste preto každé jedlo zahájiť pohárom vody, vďaka ktorému môže mozog skôr obdržať signál o plnosti. Štúdia z roku 2014 navyše potvrdila aj pozitívny vplyv na chudnutie. Obdobný efekt pritom podľa všetkého majú mať aj polievky ako predjedlá.
Pokiaľ vás pohár vody začne nudiť, môžete ho vylepšiť o plátok citróna alebo limetky, lístky mäty, ale napríklad aj o chia semienka.
Tip 5: Vyberajte si len tie desiaty, ktoré naozaj zasýtia
Desiaty v priebehu dňa dokážu spoľahlivo zahnať hlad a zabrániť neskoršiemu prejedeniu alebo chuti na sladké, ak si viete vybrať správne. Desiata, ktorá zasýti, je bohatá na bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy. Zažitá predstava čokoládovej tyčinky alebo bieleho pečiva teda úplne nefunguje.
Skúste napríklad hrsť orechov, sušeného ovocia a semienok, nakrájanú zeleninu s humusom, sladkasté fazule edamame, proteínové ovocné smoothie alebo nízkotučný biely jogurt bez pridaného cukru s granolou.
Tip 6: Nevynechávajte jedlá, ani keď máte naponáhlo
Zdravý človek by mal v priebehu dňa zjesť 4–5 jedál – raňajky, obed, večeru a jednu alebo dve desiaty v závislosti od výdaja. Zároveň by pauzy medzi jednotlivými pokrmami nemali byť dlhšie ako štyri hodiny, ak chcete udržovať hladinu cukru i hormónu hladu ghrelínu v krvi na uzde. V opačnom prípade sa skôr alebo neskôr dostaví nepríjemné kručenie v bruchu.
Obzvlášť dôležité je prvé jedlo dňa, ktoré dokáže dodať energiu a zasýtiť na celé dopoludnie. Kvalitné raňajky musia obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy aj zdravé tuky, medzi ideálne raňajkové potraviny preto patrí celozrnné pečivo, ovsené vločky, orechy, semienka, ale napríklad aj avokádo, vajcia alebo jogurty vrátane tých rastlinných. Vyskúšať môžete aj proteínový mugcake, ktorý môžete vylepšiť o ovocie, orechy a javorový sirup alebo ovsenú kašu s MCT olejom.
Záverom
Aj keď je úplne prirodzené čas od času pocítiť hlad, určite by ste s ním nemali bojovať nonstop, obzvlášť, ak ste pred niekoľkými desiatkami minút práve dojedli. Najčastejšou chybou býva zle zvolená kombinácia potravín a častá absencia bielkovín či vlákniny, čo pomôžu napraviť vyššie popísané tipy. Zakaždým sa tiež uistite, že vás namiesto hladu v skutočnosti netrápi smäd – hydratácia je viac než dôležitá aj v tomto ohľade.
Ak ste navyše ochotní vykonať zmenu aj mimo jedálneho lístka, rad štúdií odporúča zaradiť do denného rozvrhu cvičenia (čím intenzívnejšie, tým lepšie), ktoré znižuje hladinu hormónu ghrelínu, a tým pádom dočasne potláča chuť do jedla.
V prípade, že by problémy pretrvávali, odporúčame konzultáciu s výživovým poradcom alebo lekárom.