Všadeprítomná soľ: Ako pôsobí na ľudské zdravie a koľko soli denne prijať

Aj keď sa v posledných rokoch hovorí o soli skôr v súvislosti s negatívnou tematikou, zastáva v tele rad životne dôležitých funkcií. Čo všetko teda o soli vieme a ako presne na organizmus pôsobí? A koľko soli je jednoducho moc?

Čo je to soľ? Chemická zlúčenina nevyhnutná k životu, ktorá predtým slúžila aj ako platidlo

Soľ čiže chlorid sodný (NaCl) je chemická zlúčenina tvorená približne zo 40 % sodíkom a z 60 % chlórom. V prírode sa chlorid sodný vyskytuje vo forme nerastu zvaného halit (soľ kamenná). Je to zlúčenina nevyhnutná pre životné funkcie väčšiny organizmov vrátane človeka.

Na svete nájdeme hneď niekoľko druhov soli, z ktorých niektoré môžu obsahovať stopové množstvá ďalších minerálnych látok, napríklad draslíka, zinku, vápnika či železa. Rôzne druhy soli tiež disponujú rôznou hrubosťou a zložením, preto sa využívajú na odlišné účely. Najznámejšia a najrozšírenejšia je však soľ kuchynská (jedlá soľ). Je jemnozrnná, vysoko čistá a často býva obohatená o jód, ktorý v jedálničku nezriedka chýba, alebo fluór. Bežne k dostaniu je ale aj morská soľ, najobvyklejší alternatíva kuchynskej soli alebo ružovkastá himalájska s radom minerálov vrátane železa.

Soľ sa získava ťažbou v soľných baniach alebo odparovaním slanej alebo inej vody bohatej na minerály. Okrem ochutenie pokrmov sa soľ používa aj na konzerváciu potravín, v chemickom, farmaceutickom a kozmetickom priemysle a v staroveku dokonca slúžila aj ako platidlo.

 

Rôzne druhy soli v niekoľkých miskách na svetlom pozadí

 

Prečo potrebujeme soľ a aká je jej úloha v ľudskom tele

V rámci správneho fungovania organizmus sú pre človeka nevyhnutné aj minerálne látky, ktoré sa podieľa na správnom fungovaní orgánov a tkanív. Pretože si ich naše telo nedokáže samo vyprodukovať, sme odkázaní na ich príjem zvonku, formou potravy a tekutín. Rovnako tak tomu je so sodíkom a chlórom.

Sodík je potrebný pre:

  • prenos nervových impulzov
  • sťahovanie a uvoľňovanie svalových vlákien
  • udržiavanie optimálnej rovnováhy vody a minerálov

Chlór tiež nesie niektoré významné funkcie, okrem iného je dôležitý pri trávení potravy, pretože je hlavnou súčasťou žalúdočných štiav.

Hoci nemožno poprieť, že telo sa bez minerálov soli nezaobíde, je načase spomenúť aj odporúčané množstvo, ktoré by sa malo denne prijať. Pre zaistenie vyššie uvedených funkcií je totiž potrebné skutočne len veľmi malé množstvo soli. Potvrdzuje to aj skutočnosť, že nedostatok sodíka alebo chlóru sa vyskytuje zriedkavo – zvyčajne v súvislosti so zdravotnými problémami, ako je nadmerné potenie alebo dlhotrvajúce zvracanie a hnačka, a preto zvyčajne nepredstavuje riziko. 

Nadbytočný príjem soli je naopak hojne diskutovaným problémom dnešnej doby a predstavuje skutočné zdravotné riziko týkajúce sa mnohých.

Koľko soli by mal denne prijať dospelý človek a koľko dieťa?

Kým dospelí by podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) nemali denne prijať viac ako 6 g soli (2,4 g sodíka), čo je množstvo zodpovedajúce približne 1 čajovej lyžičke, u detí je potrebné so soľou ešte viac šetriť, pretože ich obličky nie sú plne vyvinuté.

Platí, že denná odporúčaná dávka soli pre deti rastie s vekom takto:

  • 1–3 rokov: nie viac ako 2 g soli (0,8 g sodíka)
  • 4–6 rokov: nie viac ako 3 g soli (1,2 g sodíka)
  • 7–10 rokov: najviac 5 g soli (2 g sodíka)
  • 11 rokov +: zhodná dávka s dospelými, teda nie viac ako 6 g soli

Deti do 1 roka by denne mali prijať menej ako 1 g soli. Ak je dieťa dojčené, získava potrebné minerály vrátane sodíka z materského mlieka, rovnako tak umelá výživa myslí na správny obsah všetkých potrebných živín. Deťom teda nepřisolujte ani ich prvé príkrmy, kaše, zeleninu atď.

 

Žena v zástere solí vodu pri varení cestovín s paradajkami

 

90 % dospelých konzumuje viac soli než by mali, na vine sú priemyselne spracované potraviny

O tom, že mnohí ľudia berú množstvo konzumovanej soli na ľahkú váhu, svedčí skutočnosť, že podľa existujúcich výskumov90 % dospelých konzumuje oveľa väčšie množstvo soli, ako je odporúčaná denná dávka.

Ak sa pýtate, kde hľadať hlavný zdroj soli a poťažmo sodíka vo svojom jedálničku, odpovedať je vcelku jednoduchá – ide o priemyselne spracované potraviny, ktoré zodpovedajú až za 75 % celkového denného príjmu soli. Zvyšné percentá hľadajte v potravinách s prirodzeným obsahom sodíka (mäsa, ryby, morské plody, huby, paradajky atp.) alebo v bežnom soleniu pokrmov pri varení.

Potraviny s vysokým obsahom soli, aneb obmedzte syry, údeniny alebo sójovú omáčku

Soľ nájdeme takmer vo všetkých potravinách, tie nižšie uvedené ale majú obsah soli takmer vždy vysoký – preto možno odporučiť ich konzumáciu v obmedzenom množstve.

Potraviny s vysokým obsahom soli:

  • slanina, saláma, šunka
  • údené mäso, ryby, krevety
  • syr
  • instantné polievky, omáčky atď.
  • nakladaná zelenina, olivy
  • sójová omáčka, polievkové korenie
  • bujón, kvasnicový extrakt
  • solené a nasucho pražené orechy

Nasledujúci zoznam predstavuje potraviny, v ktorých obsah soli závisí od konkrétneho výrobcu a zloženia. Ak si chcete byť istí, že vyberiete správne, kontrolujte etikety s výživovými údajmi:

  • pečivo
  • sendviče, pizza
  • hotové jedlá, polievky
  • omáčky na cestoviny
  • kečup, majonéza, šalátové dresingy a iné omáčky
  • slané pochutiny
  • raňajkové cereálie

 

Nakrájaná pizza so salámou, syrom, olivami a paprikou

 

Negatívny vplyv soli na ľudské zdravie: Príliš veľa soli spôsobuje vysoký krvný tlak

Ako sme už spomenuli vyššie, aj keď je soľ pre človeka potrebná, príliš veľké množstvo pôsobí škody na zdraví. Nadmerné solenie sa často spája s:

Hovorí sa aj o možnom vplyve na vznik kardiovaskulárnych ochorení, štúdie však stále prebiehajú. Soľ tiež negatívne ovplyvňuje črevnú mikrobiom, a teda aj imunitný systém. Vysoký príjem soli okrem toho tiež zvyšuje množstvo vápnika odvádzaného z tela, čo môže niesť negatívny dopad v súvislosti s rozvojom osteoporózy.

Ďalšie nebezpečenstvo hrozí aj v tom, že človek si na soľ veľmi rýchlo zvyká a chuťové poháriky sa postupne otupí a zvyknú. Výsledkom je začarovaný kruh, kedy postupne čoraz viac solíme, aby nám pokrm chutil. So soľou by sa preto malo zaobchádzať opatrne a mali by sa zvážiť alternatívne dochucovadlá v podobe byliniek a korenín.

5 rád, ako ľahko obmedziť príjem soli

  • konzumovať čerstvé nespracované potraviny
  • zaradiť do jedálnička viac čerstvého (aj mrazeného) ovocia a zeleniny
  • na dochucovanie pokrmov pri varení používať bylinky, korenie, cesnak, citrónovú šťavu atď. na úkor soli
  • obmedziť spracované mäso, údeniny a hotové jedlá
  • kontrolovať obsah soli na etiketách potravín

Pokiaľ tiež máte soľničku priamo na jedálenskom stole, skúste ju z neho presunúť (rovnako tak aj iné slaná dochucovadlá).

Vyvážený jedálniček s Fit-day produkty zdravého životného štýlu

Pretože vo Fit-day dobre vieme, ako je vyvážený príjem živín po všetkých stránkach dôležitý, naše proteínové nápoje a raňajky neobsahujú také množstvo soli, ktoré by bolo ťažké zakomponovať do denného odporúčaného príjmu soli. Tak napríklad v proteínových kašiach s MCT olejom a sušeným ovocím nájdete na porciu len 0,1 g soli, zatiaľ čo u rastlinných smoothie s prírodným vitamínom C ide vždy o hodnotu do 0,2 g.

Ak by ste navyše chceli spoznať, ako sa v kuchyni bez soli prakticky obísť, a napriek tomu si pochutnať, môžete vyskúšať Santiagovu diétu, unikátny program, ktorý vás nielenže dovedie k optimálnej váhe, ale zároveň vás naučí prijať zdravý životný štýl vrátane prípravy ľahkých pokrmov plných zeleniny, ovocia a strukovín bez potreby soli.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.