Bežecké základy: Rozcvičte sa a zahrejte pred tréningom aj po ňom

Pretiahnutie pred behom považuje rad ľudí za obyčajnú stratu času a možno s nimi súhlasíte aj vy. Lenže rozcvičenie pred prvým ubehnutým kilometrom je prinajmenšom žiaduce a pomôže s mnohými nepríjemnosťami – napríklad zabrániť skracovaniu svalov, bolesti kĺbov alebo znížiť riziko zranenia.

Preto aspoň pár minút svojho času pred športom venujte krátkym cvikom, za ktoré bude vaše telo vďačné. Ako na to? A ako dlhé rozcvičenie musí byť?

TIP: Ak ste v oblasti behu úplnými nováčikmi, prečítajte si náš blogový článok, ktorý vás zoznámi s radom dôležitých rád a užitočných tipov čomu venovať zo začiatku pozornosť.

Pripravte svoje telo na pohyb a záťaž

Odborníci majú ten názor, že na zahriatie pred behom by sa nemalo zabúdať hlavne v chladnom počasí, pri únave alebo po dlhšom odpočinku či rekonvalescencii. Práve v týchto situáciách je telo náchylnejšie k zraneniu. Riadnou rozcvičkou nespôsobíte telu ani kĺbom šok, ktorý by nasledoval, pokiaľ by ste ho na blížiacu sa fyzickú činnosť neupozornili sériou efektívnych cvikov. 

 

Usmievavý muž v sivej mikine si pred vybehnutím preťahuje svaly na nohách

 

Pred behom aj po behu stačí päť až desať minút kvalitného pretiahnutia

Rozcvička nemusí byť nijako dlhá, stačí iba päť až desať minút na to, aby došlo k rozprúdeniu krvi, ktorá doteraz bola v takzvanom pokojnom režime. Aj počas chvíľky dôjde k zahriatiu svalov, čím ich pripravíte na nadchádzajúcu záťaž. 

Pozor: Na dĺžku pretiahnutia (ako pred vybehnutím aj po behu) má vplyv niekoľko faktorov, a to napríklad dĺžka a intenzita tréningu, typ terénu či fyzická kondícia bežca. Zatiaľ čo voľný beh pri nízkej tepovej frekvencii vyžaduje iba krátky zahrievací klus a ľahké preťahovacie cviky, behu v zložitom teréne predchádza rozcvičenie o niečo dlhšie. 

Správne zahriatie pred behom a po ňom sa skladá z niekoľkých fáz, z ktorých, samozrejme, nemusíte praktikovať všetky, pokiaľ ste v skutočne veľkom časovom tlaku. Dôležité je, aby zahriatie bolo vykonané kvalitne. Polovičaté úsilie sa v tomto prípade nevypláca. 

5 fáz správnej rozcvičky

  1. Pár minútová svižná chôdza/ľahký klus na zahriatie a rozprúdenie krvi
  2. Pretiahnutie jednotlivých partií tela
  3. Beh
  4. Po behu voľná chôdza/výklus
  5. Konečné pretiahnutie

Nezabúdajte na svaly krčnej chrbtice a chrbát

Väčšina bežcov (najmä tých začínajúcich) má tendenciu precvičovať len nohy. Lenže pri behaní nenamáhame len svaly nôh. Pracujú aj ostatné časti tela, preto aj ich rozcvičeniu by sme mali venovať svoju pozornosť. Najviac opomínané sú svaly krčnej chrbtice a chrbtové svalstvo spoločne so svalmi na rukách. 

Pretiahnutie po dobehnutí zabráni bolesti a stuhnutosti

Až splníte svoj tréning, neutnite beh zhurta. Prejdite do ľahkého výklusu či do voľnej chôdze, pri ktorej upokojíte svoj organizmus. Až v konečnej fáze sa pretiahnite. 

Opäť sa stáva, že bežci na záverečné pretiahnutie zabúdajú. Hovoríme pritom o chybe, ktorá môže privodiť boľavé telo a stuhnutosť svalov. Predchádzajte týmto scenárom a venujte aspoň päť až desať minút času jednoduchým cvikom pre regeneráciu tela. 

 

Svetlovlasá žena si preťahuje hornú časť tela pred behom

 

Ako sa správne rozcvičiť – tipy na jednotlivé cviky

Krúženie

Strečing začneme krúžením teda krúživými pohybmi ako hlavy, tak krku, ramien, trupu a nakoniec aj členkov. Tým eliminujete následnú stuhnutosť.

Výpady dopredu/do strany

Pre rozprúdenie krvi sú účinné výpady. Aj keď nehovoríme o obľúbenom cviku, ktorý by sa robil s úsmevom na perách, napriek tomu patrí k veľmi efektívnemu a na beh vás dokáže skvele pripraviť. 

Zakopávanie/predkopávanie

Počínajúci ľahký klus a záverečný výklus môžete spestriť tiež predkopávaním a zakopávaním. 

S regeneráciou pomôže aj proteínový drink

Až dorazíte do cieľa a poriadne sa pretiahnete po ubehnutých kilometroch, môžete sa potľapkať po ramene a odmeniť sa. Odmenou pre vás ale nebude torta so šľahačkou, ale proteínový drink, ktorý doplní potrebné živiny a podporí telo v následnej regenerácii. 

Skvele vám v tomto smere poslúži napríklad prírodný proteínový koktail z radu Active. Ten sa pýši zložením špeciálne prispôsobeným druhom športov ako je beh. V každej porcii nájdete minimálne 28 gramov bielkoviny a ideálne množstvo ryžového sirupu, ktorý zaistí priebežný prísun energie.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie