Počuli ste niekedy o skratke IIFYM? Ide o výživový smer, ktorý sa pomaly, ale iste dostáva do povedomia ľudí a preberá vládu nad ich stravovaním aj chudnutím. Lákavá je hlavne miera flexibility, ktorú prináša – pri akej inej diéte si totiž môžete dopriať bez výčitiek napríklad pizzu?
Tajomná skratka IIFYM alebo všetko sa točí okolo makroživín
Na prvý pohľad zložito vyzerajúca skratka IIFYM odkazuje na anglickú frázu If It Fits Your Macros, vo voľnom preklade Zjedz toľko, koľko chceš, ak sa zmestíš do svojich makier alebo Ak ti to sedí do makier.
Aj keď sa metóda IIFYM skloňuje najmä v spojitosti s chudnutím, dá sa využiť aj v momente, keď chcete váhu naopak nabrať, alebo si ju udržiavať. Základom IIFYM je počítanie makroživín, teda bielkovín, sacharidov a tukov, ktorých denný príjem je ideálny práve pre vás a vaše ciele.
IIFYM sa nezaoberá tým, či sú konkrétne potraviny vo vašom jedálničku zlé a neriešia kalórie, pretože celková energetická hodnota zodpovedá skonzumovaným makroživinám. Metóda je zároveň obľúbená aj u športovcov a kulturistov, ktorí si potrebujú udržiavať svoju celoročnú formu – vďaka tomu, že organizmu doprajú presne toľko živín, koľko ich potrebuje, telo nestráca a nebojí sa zbavovať sa prebytočných tukových zásob a tým si zachováva skvelú kondíciu.
Chudnutie s IIFYM diétou
Chudnutie s IIFYM vychádza z jednoduchého predpokladu, a to že konzumácia menej kalórií, než telo potrebuje – a zároveň konzumácia dostatočného množstva bielkovín, sacharidov a tukov – vedie k úbytku hmotnosti stálym a predvídateľným tempom. Človek teda môže konzumovať makroživiny v rôznych kombináciách, pokiaľ neprekročí svoje denné množstvo.
Oproti iným redukčným programom je jasnou výhodou to, že IIFYM striktne neobmedzuje voľbu potravín a neprináša stres a výčitky z porušenia diéty, keď si doprajete niečo na zub v okamihu, keď vám daná potravina sedí do makier.
Ako počítať makrá: Začiatky s IIFYM stravovaním
Ideálny pomer medzi makroživinami je podľa IIFYM nasledovný:
- Sacharidy: cca 40 % denného energetického príjmu
- Bielkoviny: cca 30 % denného energetického príjmu
- Tuky: maximálne 30 % denného energetického príjmu
Dodržiavanie diéty vyžaduje výpočet, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti a potom je potrebné zistiť, aké množstvo kalórií musíte zo svojho jedálnička odobrať pre požadovanú stratu hmotnosti a zoskupenia týchto kalórií podľa pomeru bielkovín, sacharidov a tukov. Počítanie makier záleží individuálne na vašej hmotnosti, veku, kondícii, fyzickom a duševnom výkone počas dňa a ďalších faktoroch. Pokiaľ výdaj energie presiahne príjem živín, mali by ste začať chudnúť. Rýchlosť chudnutia je individuálna, ale je možné zhodiť 0,5–1 kg tuku týždenne, pokiaľ sa pravidelne hýbete.
Začať môžete pomocou kalkulačky na webe IIFYM alebo podľa nasledujúcich krokov:
Krok 1: Vypočítajte aktuálnu potrebu živín
Bazálny metabolizmus (BMR) človeka, čiže kľudový metabolizmus, je množstvo energie v živinách, ktoré telo potrebuje v stave pokoja počas 24 hodín. Táto energia je využívaná pre základné funkcie, ako je dýchanie, obeh a udržiavanie telesnej teploty.
pre ženy: BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5
pre mužov: BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 161
Krok 2: Upravte potreby živín podľa úrovne aktivity
Ďalším krokom je zohľadnenie priemernej úrovne fyzickej aktivity, ktorá ovplyvňuje počet živín, ktoré telo spotrebuje. Toto meranie sa nazýva celkový denný energetický výdaj (TDEE).
Koeficienty TDEE:
Malá aktivita (0-1 tréning týždenne): BMR x 1,2
Ľahká aktivita (2-3 tréningov týždenne): BMR x 1,375
Stredná aktivita (4-5 tréningov týždenne): BMR x 1,55
Vysoká aktivita (6-7 tréningov týždenne): BMR x 1,725
Extrémna aktivita (6-7 tréningov týždenne a fyzicky náročná práca): BMR x 1,9
Krok 3: Upravte potreby makier na požadovanú váhu
Odčítajte 15–20 % TDEE, aby ste podľa webu IIFYM zistili, koľko makier by mal človek denne zjesť, aby dosiahol svojich cieľov v oblasti chudnutia.
Krok 4: Určite potreby makier za deň
Posledným krokom je rozdelenie výslednej hodnoty na to, čo možno nazvať upravené makrá. To určí, koľko makier človek potrebuje, na základe jeho aktuálnej telesnej hmotnosti:
- Proteíny: vypočítajte ich príjem na približne 0,7–1,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti
- Tuky: počítajte asi 0,25–0,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti
- Sacharidy: táto hodnota zahŕňa zostávajúce živiny z upraveného skóre makier
Pre presnejšie výsledky môže človek zvážiť použitie digitálnej váhy na váženie potravín.
Na čo si dať pri takto flexibilnej diéte pozor alebo pravidlo 80/20
Vďaka tomu, že IIFYM stravovanie nie je jednostranne zameraná diéta, môže vaše stravovanie sprevádzať dlhodobo. Napriek tomu je dôležité myslieť na dostatočný príjem tekutín, vlákniny a tiež mikroživín.
Rozhodne totiž nie je na mieste myslieť si, že keď budete jesť makrá len vo forme sladkostí, slaných pochutín a tučných či vyprážaných jedál, že váš organizmus nebude postrádať vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie dôležité látky.
V tomto smere môže pomôcť tzv. pravidlo 80/20, podľa ktorého by 80 % jedálneho lístka mali tvoriť zdravé, nutrične bohaté potraviny (ovocie, zelenina, strukoviny, cereálie, orechy, mliečne výrobky, vajcia, ryby, chudé mäso...) a zvyšných 20 % tie nezdravé.
Výhody a nevýhody IIFYM diéty
Než sa do diéty pustíte, je vhodné zvážiť plusy a mínusy IIFYM.
Pozitíva:
- telo nestráca a nehladoví (podobne ako u Santiagovovej diéty)
- vysoká miera flexibility a nastavenie vlastných cieľov
- rôznorodá a pestrá strava
- prepožičiava pocit, že sa môžete stravovať úplne normálne, nelimituje
- pri správnom nastavení bez jojo efektu
Negatíva:
- nutnosť počítania limitov, váženia a zapisovania
- neustále analyzovanie pokrmov
- môže viesť k nedostatku mikroživín v jedálničku
- neberie do úvahy kvalitu prijímaných bielkovín, sacharidov a tukov
- môže vyvolávať problémy so zažívaním (kvôli nedostatku vlákniny, ťažko stráviteľným potravinám atp.)
- bez lekársky overených štúdií
Pred začatím diéty je každopádne vhodná konzultácia s lekárom, či je IIFYM stravovanie práve pre vás vhodné. IIFYM sa neodporúča osobám s cukrovkou alebo ochorením obličiek.